バランスボール〜インナーマッスルを鍛えなおす〜

バランスボールトレーニング

運動不足の解消に、トレーニングのために、バランスボールを使っていたという方は多いですが、活用していますか？

バランスボールはあるけど、イマイチ使い方がわからない。マニュアルがあったはずだけど、無くしてしまった・・・

そうした方向けに、バランスボールを使ったトレーニングメニューを紹介します。

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バランスボール〜インナーマッスルを鍛えなおす〜

ベルビック・ティルト

バランスボールに座り、安定する位置で姿勢を整えます。足は腰幅に開き、両手は骨盤をつかんで背中を伸ばしましょう。

ボールを前に転がして背中を丸めて腰を下に向けるようにスライドさせたら元の姿勢に戻しましょう。

10回繰り返しましょう。

サイドベルビック・ティルト

バランスボールに座り、安定する位置に座り、両手は骨盤をつかみます。

ボールを横にスライドさせ、次に反対側にスライドさせます。この時、頭は動かさず、骨盤だけを動かすイメージで行いましょう。

10回繰り返しましょう。

アッパーバック・エクステンション・ストレートアーム

バランスボールに胸を乗せて床に膝をつきます。両手はボールの側面に下げましょう。

胸を張って上体を起こして、手は後方に伸ばして肩甲骨を引き寄せましょう。

10回繰り返しましょう。

アッパーバック・エクステンション・ダブルアーム

バランスボールに胸を乗せて床に膝をつきます。両手はボールの側面に下げて肘を曲げます。胸を張って上体を起こして、肩甲骨を寄せながら両腕でWを作るように上げましょう。

10回繰り返しましょう。

サイドフレクション

バランスボールを持ち上げ、足を腰幅に開きます。

ボールの重みで状態を横に倒し、20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

ボール・レッグカール

バランスボールに両足のかかとを乗せて、両脚をまっすぐにお尻を持ち上げて、あお向けになります。両腕は身体の横で安定させます。

お尻を持ち上げて肩から足まで一直線にします。

次に、膝を曲げてボールを手前に引き寄せましょう。次に脚を伸ばして戻します。

10回繰り返しましょう。

スパイン・ワンレッグアップ・アブダクション

ここから難易度が上がりますが、頑張りましょう。うまくできない方はボールを小さくするか、空気を減らしましょう。

バランスボールに片脚の足首の外側を乗せて真っすぐに伸ばします。両腕は身体の横で安定させ、上の脚の膝を曲げ骨盤を横に倒します。下の脚を一直線になるようにお尻を持ち上げましょう。

次に、ゆっくりとお尻を下げ、元に戻します。

10回繰り返しましょう。反対側も同様に行いましょう。

スパイン・ワンレッグダウン・アブダクション

バランスボールに片脚の足首の内側を乗せて真っすぐに伸ばします。両腕は身体の横で安定させ、下の脚の膝を曲げ骨盤を横に倒します。

上の脚を一直線になるようにお尻を持ち上げて、元に戻しまします。

10回繰り返しましょう。反対側も同様に行いましょう