自分の姿勢をチェック
ヒトは進化の過程で四足歩行から二足歩行になりました。しかし、基本的な骨格は四つの足で安定するように構成されています。そのためヒトは姿勢を意識しないとバランスが崩れやすいです。
自分では姿勢が良いと思っていても、知らず知らず崩れているかもしれません。まずは確認してみましょう。
壁を背に立ってみましょう
チェック１
頭、肩、股関節、くるぶしが一直線になっていますか？直線上にあれば体への負担は少なくなります。
チェック２
壁と腰の間にちょうど手が入る。背骨はS字のカーブを描いています。腰が丸く曲がったり、反り腰になっていませんか？
チェック３
ふくらはぎがつかない。体の重心が悪いと膝が曲がりふくらはぎが壁から離れます。
鏡に全身を映す
チェック１
正面から見たとき体の中心が地面と垂直か確認しましょう。
チェック２
左右の肩の高さをチェック。地面と平行になっていますか？
チェック３
左右の骨盤の高さをチェック。骨盤がゆがんだりねじれたりしていませんか？
姿勢を整えると
崩れた姿勢は見た目が悪いだけでなく、多くの不調の原因になります。
姿勢を整えると呼吸が楽になる、自律神経が整う、血流が良くなる、肩こりや腰痛が改善されるなど体にとっていいことがいっぱいです。
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正しい姿勢のエクササイズ
良い姿勢のためのストレッチ
首の前後
背中を伸ばして頭をゆっくりと前に倒してあごを引きます。
次に天井を見るように後ろに倒しましょう。
5回繰り返します。
首の左右
片手で反対側の側頭部を押さえてゆっくりと横に倒します。
次に反対側も同様に倒します。
5回繰り返しましょう。
肩の回転
片方の肘を曲げて肩の高さに上げます。反対の手は肩に置きます。
肘で円を描くように5回回したら反対方向に回しましょう。左右行いましょう。
肩の上下
手のひらを前に向け、指を開いて両手を高く上げます。
次に、肘を曲げながら手を下ろします。10回繰り返しましょう。
胸
お尻の後ろで手を組み、手のひらを後ろに向けます。
肩甲骨を引き寄せながら胸を張るように両手を引き上げましょう。あごを引いて20秒間キープしてください。
良い姿勢のための体幹トレーニング
クランチ
イスに両足を乗せて、あお向けで胸の前に両手を交差させます。
息を大きく吸い、次にゆっくりと息を吐きながら背中を丸めて、肩甲骨が床から離れるまで上体を起こします。起こしたらゆっくりと元の姿勢に戻します。
10回繰り返しましょう。
サイドブリッジ
横向きで下の腕は肘を曲げ床につきます。反対の手は骨盤に添えます。
両膝を直角に曲げて、お尻をゆっくりと持ち上げましょう。背中が曲がったり、前に傾いたりしないように意識して行いましょう。
10回繰り返します。
バッククロス
四つ這いになり片手を前方に伸ばします。手と対角線上の脚もまっすぐに伸ばしましょう。この時手と足先まで一直線になるようキープしてください。
10秒間キープしましょう。反対側も同様に行いましょう。
最後に
良い姿勢を日常的に維持するにはあごを引いた姿勢で、頭が胴体の真上に来ることを意識してください。また、お腹を凹ませることで体幹は安定して正しい姿勢をとりやすくします。普段から気をつけてくださいね。
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