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骨盤〜スムーズに動かす下半身ストレッチ〜

ストレッチ 腰・骨盤

股関節

走りで大切なのは股関節。可動性が狭くなると脚をスムーズにうごかせなくなります。古くなったゴムのような筋肉だと、疲労の回復が遅いだけでなく、肉離れなどの危険もあります。ケガ知らずの身体にするためにストレッチで適度な柔軟性を磨きましょう。

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骨盤〜スムーズに動かす下半身ストレッチ〜

骨盤

ヒラメ筋ストレッチ

ヒラメ筋ストレッチ

片膝を立てて、反対の脚はつま先を立てて腰を下ろします。前方の脚に両手を添えて体重を乗せていきます。この時、膝を立てた脚のかかとは床から浮かないようにして下さい。

このまま30秒間キープしましょう。反対の脚も同様に行います。

ハムストリングスストレッチ

ハムストリングス

立位で片脚を前に出し、両手を膝に添えます。後方の脚の膝を曲げて、腰をゆっくりと下げましょう。視線は正面に向けたままキープしましょう。

30秒間行いましょう。反対の脚も同様にします。

腸腰筋ストレッチ

腸腰筋

脚を前後に大きく開き、前方に出した脚の膝を曲げ、後方の脚はつま先を立ててまっすぐに伸ばしましょう。後方に伸ばした脚の側の手をまっすぐに頭の上に持ち上げ、上体を引き上げます。反対の手は膝の上に置き、安定させます。

このまま30秒間キープしましょう。反対の脚も同様に行います。

内転筋ストレッチ

内転筋

片膝を曲げ、反対の脚は真横にまっすぐに伸ばし、かかとを床につけて、つま先を立てます。両手はそれぞれの膝の上に置き、背中をまっすぐに5秒間キープします。

内転筋2

左右を入れ替えて交互に体重を移動させましょう。

これを3往復繰り返します。

大臀筋ストレッチ

大臀筋

片膝を曲げ、反対の脚はまっすぐ後方に伸ばして床につけます。両肘を床につけて置きます。

肘を伸ばす

この姿勢から上体を起こし、両肘を伸ばした状態で30秒間キープしましょう。脚を入れ替えて反対側も同様に行いましょう。

大腿筋膜張筋ストレッチ

大腿筋膜張筋

立位で脚をクロスさせて、両手を腰に添えます。

大腿筋膜張筋2

後方の足の外側を床につけて、腰を前に倒し、両手を下に垂らします。

このまま30秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。


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