筋肉を増やし、脂肪を燃焼させる自重トレーニング

体の重みでゆっくりと負荷をかける自体重トレーニング

効率よく筋肉をつけるには、特別な器具は不要です。体の重みでゆっくりと力を入れながら筋肉を伸ばす、あるいは持ち上げる時よりも下ろすときにゆっくりと負荷をかけるのがコツです。

YouTube動画はこちら
筋肉を増やし、脂肪を燃焼させる自重トレーニング

さっそく自重トレーニングを始めましょう！

ニーエクステンション

丸めたタオル、またはクッションの上に両膝をつけます。

次に肩の高さまで腕を伸ばしましょう。
そのままゆっくりと上体を後ろに倒し、かかとをお尻に乗せたら両手を太ももの上に置き、身体を起こして元の姿勢に戻りましょう。

10回行いましょう。

ヒップレイズ

両膝を立てて仰向けになります。

お尻を持ち上げましょう。

次に、片脚をまっすぐに伸ばし、ゆっくりとお尻を床に近づけましょう。

左右交互に10回行いましょう。

プッシュアップ

両手を大きく開いて床に置き、つま先を立てて身体をまっすぐにします。このとき手の指は開き、指先を斜め外側に向けましょう。

胸をゆっくり床に近づけましょう。

太ももを床につけて、腕を伸ばします。そして最初の姿勢に戻して下さい。

10回繰り返しましょう。

ヒップアブダクション

横に寝転がり、下の手で頭を支え、反対の手は胸の前に置きましょう。上の脚を上げて伸ばし、下の脚は膝を曲げます。

上げた脚をゆっくりと下ろし、床につけたら膝を曲げます。

次に膝を曲げたまま脚を上げてから、まっすぐに伸ばしましょう。

10回繰り返しましょう。反対側も同様に行います。

最後に

自重トレーニングは自分自身の体重を負荷として行う筋力トレーニングです。それに対して重りを使うトレーニングをウェイトトレーニングと言います。
自重トレーニングは重り、ウエイトを使わないので誰でも気軽に、安く始めることができます。
まずは自重トレーニングから始めて、もっと負荷が必要になったり、物足りなさが出てきてからダンベルや器具を購入するのがいいでしょう