ブレない安定した下半身を作る筋トレ

ブレない下半身

トレーニングの基礎として、安定したランニングのため、下半身の筋トレは欠かせません。いきなりハードなトレーニングをしても長続きしないし、筋力が無い間は自らの体重を負荷にした自体重トレーニングが安全です。快適なランニング、フルマラソンを完走できる脚の筋力をトレーニングで身につけましょう。

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ブレない安定した下半身を作る筋トレ

フロントスクワット

フロントスクワット

イスの前に立ち、脚は肩幅に開き、膝を軽く曲げてイスにつけます。両手を前にまっすぐ伸ばし、手のひらを下に向けます。

腰を落とす

背中を伸ばしたまま、膝がイスに触れたまま動かさないように腰を落としましょう。膝が90度に曲がるまでしゃがんだら元に戻しましょう。

10回繰り返し、2セット行いましょう。

カーフレイズ

カーフレイズ

踏み台や、階段などの段差に足先を乗せて、かかとをできるだけ下げます。手は軽く手すりや壁に添えましょう。

かかとを持ち上げる

かかとを持ち上げ、ゆっくり戻します。

10回繰り返し、2セット行いましょう。

ツイストランジ

ツイストランジ

脚を揃えて立ち、両手を組んで腕をまっすぐ前に伸ばします。

片脚を大きく前に

片脚を大きく前に出し、直角に曲げ、後ろの脚もつま先で支えながら膝を直角に曲げます。

腕を横に

左右の肩と組んだ手とで三角形を作ったまま、肘を曲げずに踏み込んだ脚がわに腕を横に振ります。この時、顔と胸は正面に向けたままにしておきましょう。

次に両腕を正面に向け、前に出した脚を元の位置に戻します。

この次は反対側の脚を出し、腕も踏み出した脚の側へ振りましょう。

この一連の動きを10回繰り返し、2セット行いましょう。

最後に

これらのトレーニングは骨盤の位置をリセットし、股関節を動かしやすくするので、ランナーの方だけでなく、腰痛症や膝痛でお悩みの方にもオススメのトレーニングです。

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