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腰痛対策〜骨盤体操とドローイン〜

トレーニング 腰の悩み

ドローイン

骨盤の可動域が小さいと腹筋の収縮と伸長が十分行えません。さらに横腹から腰を安定させる腹横筋の働きが弱まると腰が不安定な状態となり、腰痛の原因になります。

骨盤の可動域を引き出す体操とお腹を凹まして腹横筋を刺激するドローイン。この2種類の体操で腰のぐらつき、固さを解消しましょう。

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腰痛対策〜骨盤体操とドローイン〜

腰痛対策

骨盤体操

骨盤の前後

骨盤を後ろ

足を肩幅に開き、軽く膝を曲げて腰を少し落とします。片手の甲を腰の上部に当て、反対の手は肘を直角に曲げて胸に当てます。

体幹を両手で固定して、頭と膝の位置を変えずに骨盤を前後に倒しましょう。

骨盤を前に

10回往復を3セットしましょう。

痛みのある場合に行う骨盤の前後

イスに座って

先ほどの骨盤の前後体操が痛い、身体がぐらつく場合はイスに座って行いましょう。

片手の甲を腰の上部に当て、反対の手は肘を直角に曲げて胸に当てます。、頭と座面は動かさず、骨盤だけを前後に傾けましょう。

動きは小さくても構いません。骨盤だけを動かすようにして下さい。

骨盤を前に

10回往復を3セットしましょう。

骨盤の左右

骨盤の左右

骨盤の前後と同様の姿勢をとります。今度は左右に横方向に骨盤をスライドさせましょう。この時も頭と膝は動かさないでください。

骨盤をスライド

10回往復を3セットしましょう。

ドローイン

ドローインはお腹を引っ込める呼吸を利用した体操です。
人間の体は下っ腹に力が入った状態が最も安定します。これは腰椎のカーブが安定して生かされ、かつパワーを最大限生み出す状態です。

正しくドローイン出来るようになると体幹のコアの部分が鍛えられます。中でも「腹横筋」に対して特に効果的です。「腹横筋」はサポーターのように体の軸を安定させて正しい姿勢にする筋肉なので、この筋肉が直接鍛えられれば、体の軸が安定して腰痛が解消されます。

あお向けドローイン

ドローイン

床に仰向けになり、膝を立てます。胸を高く保ったまま、息を吐きながらお腹を凹ませます。

お腹を凹ます

お腹を凹ませたまま5秒間維持します。これを5回3セット行いましょう。

骨盤の傾きを意識しながら行いましょう。慣れてきたらお腹を凹ましている時間を長くしてください。

膝開閉ドローイン

ドローインからの

床に仰向けになり、膝を立てます。胸を高く保ったまま、息を吐きながらお腹を凹ませます。

膝を開く

お腹を凹ました状態で膝を開き、閉じるときは力を抜いてください。

10回を3セット繰り返しましょう。

お腹を凹ますのに慣れてきたらお腹を凹ましたまま膝の開閉を繰り返してください。その時、呼吸は止めないようにしましょう。

ダンベルドローイン

ダンベルドローイン

膝をついて状態を伸ばします。2キロのダンベル(なければ2リットルのペットボトル)を両手で持ち、頭上に上げます。

お腹を引き込む

身体をまっすぐにしたままお腹を凹めて5秒間絞るように引き込みます。

5秒間キープを5回3セット行いましょう。

最後に

ドローインは意識的な呼吸法により、腹筋を引っ込ませて、その状態を一定の時間維持させ、元に戻すという動作を繰り返すので、引き締まった腹を作ったり、ダイエットにも効果的です。

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