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繰り返すランナー膝(腸脛靱帯炎)への再発防止エクササイズ

トレーニング マラソン ランニングでの痛み 膝の悩み

ランナー膝

ランナー膝(腸脛靱帯炎)は治療をして、痛みが軽減しても、いざ走ってみると「やっぱり痛い」「ランの途中から痛み出した」という方は多いですよね。

治療によって炎症を抑制しても股関節や膝周囲の筋肉の柔軟性が回復していないと腸脛靱帯の過度の収縮が股関節周囲の筋肉にも収縮を誘発します。ストレッチで股関節周囲を柔らかくしておきましょう。

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繰り返すランナー膝(腸脛靱帯炎)への再発防止エクササイズ

ランナー膝

つま先が外に向いてしまうと

ランの時だけでなく日常の歩行でも、つま先が着地の時に外側に向いてしまうと腸脛靱帯への負担が大きくなります。つま先をまっすぐにする意識と、親指の付け根、つまり母指球に体重を乗せることが大切です。

つま先の向きを意識するウォーミングアップ

つま先をまっすぐ

脚を一歩前に出します。つま先を前方にまっすぐの位置に向けて、膝とつま先が一直線になるようにします。つま先をまっすぐに、左右平行に脚を出すように歩いてみましょう。

脚に刺激を入れるエクササイズ

脚に刺激

脚を一歩前に開き、つま先をまっすぐ前に向けます。

上体を上下

そのまま上体をゆっくり上げ下げしましょう。

20回繰り返しましょう。反対側も同様に。

母指球に重心を乗せるエクササイズ

母指球に重心

片脚で立ち、つま先をまっすぐ前に向けます。

ゆっくりと上下

ゆっくりバランスをとりながら上体を上下に動かしましょう。この時重心は足の親指の付け根、つまり母指球に重心をかけることを意識しましょう。

20回繰り返しましょう。反対側も同様に。

内転筋の強化

内転筋強化

床に座り、ボールまたは枕を膝の間に挟みます。両腕を後方に置き、ボールをギュッと挟んだまま膝を胸に引き寄せます。

両脚を伸ばす

次に両脚を伸ばしていき、この動きを繰り返しましょう。

10回繰り返します。これを2セット行いましょう。

足首の背屈

足首の背屈

本や雑誌などを積み重ねて5センチの段差を作ります。片足の母指球を段差にかけて、かかとは床につけます。

重心を前に

膝を伸ばしたまま、重心を前に、母指球にかけていき、ふくらはぎが伸ばされるのを意識しながら30秒間キープしましょう。反対の足も同様に伸ばしましょう。

中臀筋の強化

中臀筋の強化

横向きに寝転がり、下側の肘を曲げ、前腕と足で体を支え、一直線になるように腰を持ち上げます。

上の脚を持ち上げる

上の脚を持ち上げ、膝を伸ばして時計回りに10回、反対方向に10回回します。向きを変えて反対の足も同様に動かしましょう。

最後に

腸脛靱帯炎で大切なことは再発防止です。トレーニングの時だけでなく、日常の生活の中でつま先の向きや母指球に重心をかけることを意識してください。足元のものを拾う時も股関節を曲げるなど股関節も意識しながら動かしてください。

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