呼吸をリセットして動かしやすい体へ

普段意識しないで行なっている呼吸

私たちが普段している呼吸。無意識に行なっていますね。なので、呼吸が浅かったり呼吸に問題があっても気付きにくいです。また無意識の癖で首や肩に力が入ったり、体幹をうまく使えず、物を持ち上げた時にギックリ腰を起こしたり、腰痛が癖になったりすることもあります。
これらを解決するために行なって欲しいのが呼吸トレーニング。トレーニングといっても難しいものではありません。普段意識しない呼吸をリセットして、体を動かしやすくするための呼吸法です。

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呼吸をリセットして動かしやすい体へ

胸式呼吸

胸式呼吸は胸を広げる呼吸で、この時お腹は膨らませずに行います。胸式呼吸を繰り返すことで肩の力が自然に抜けて、姿勢も良くなります。

まずは枕に頭を乗せて仰向けになり、膝を立てます。手は体の横で手のひらを上に向けましょう。

鼻から大きく息を吸い、胸全体が大きく広がるのを感じましょう。この時、お腹を膨らませないようにしてください。

しっかり広がったら口から大きく息を吐きます。ゆっくり5回繰り返しましょう。

腹式呼吸

腹式呼吸は息を吸った時にお腹を膨らませる呼吸で、普段使っていない肋間筋、横隔膜、腹筋に刺激が入り、これらの筋肉の機能が高まります。浅い呼吸が癖になっている人は腹式呼吸でリセットしましょう。しっかりと息を吐き、体の中の悪いものを全部吐き出すイメージで行なってください。

あお向けで膝を立て、手のひらを上に向けます。

鼻から大きくゆっくりと息を吸い、お腹を膨らませます。

口から細く長く息を吐きながらお腹を凹ませます。5回ゆっくり繰り返しましょう。

腹圧を高める

鼻から小刻みに浅く呼吸をしてお腹を膨らませた状態でキープすると腹圧は高まります。腹圧を高めると重たいものを持った時、無理な姿勢をとった時に腰にかかる負担は少なくなります。

あお向けで膝を立て、手のひらを上に向けます。

鼻から小刻みに浅い呼吸をしていき、お腹を膨らませた状態をキープします。腹圧が抜けないように注意しながら、鼻呼吸を続け、片脚をまっすぐに伸ばしましょう。

反対側の膝の高さまで持ち上げます。

鼻呼吸を維持しながら脚を下ろしたら、口から息を吐いて腹圧をゆるめましょう。反対の脚も同様に行います。これを5回繰り返しましょう。

腹圧を高めた状態をキープすることを体に覚えさせていれば腰痛はかなり防ぐことができます。

最後に

呼吸が整うと、心が落ち着き自律神経のバランスもとれます。一日平均２万回行なっている呼吸。いい呼吸をして常に全身に新鮮な酸素と血液を巡らせましょう。