高齢者にもできる転倒防止の筋トレ

いつまでも動かせる身体を維持するには筋肉トレーニングは大切です。筋力があると身体を支える力になります。
転びそうになった時、ぐっと踏ん張って身体を支え、バランスをとるのには筋肉がないとできません。
万一、転んだとしても、衝撃をやわらげ、骨を守るのも筋肉です。

筋肉は使わないとどんどん落ちていきます。いっぺんに長時間、激しい筋トレをするよりも、ゆるやかな筋トレを毎日続ける方が高齢者にとって大切です。
ぜひ続けて転ばない身体を作りましょう。

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高齢者にもできる転倒防止の筋トレ

つかまり立ちでスクワット

テーブルやイスの背もたれなどの前に立ち、手を置いて一歩後ろに立ちます。背中を伸ばし、足は肩幅に開いてください。

肘を伸ばして、ゆっくりと膝を曲げながらお尻を突き出すように腰を落とします。落としたまま5秒間静止します。この時身体が前かがみにならないように腕をしっかりと伸ばしてください。次に膝を伸ばして元の姿勢に戻します。

10回繰り返しましょう。これを２セットやってみましょう。

慣れないうちは腰を深く落とさなくてもいいです。まずはこの動きになれることです。このスクワットは太ももとお尻の筋肉を強くします。この太ももが強くならないと歩く力が弱く、ちょっとしたことでつまづいたり、脚が上に上がっているつもりでも上がっていないなど、転倒を防ぐためにもしておきたい運動です。

イスに座って足上げ

イスに浅く座り、両手でしっかりと座面をつかみます。足を揃えて背中を伸ばして、目線は前に向けましょう。

片脚を伸ばして上げます。膝をしっかりと伸ばして足首を90度にします。足首を90度にしてつま先を上に向けることは太ももを意識して負荷を大きくかけるためにも大切です。このまま5秒間キープしましょう。ゆっくりと足を下ろし、次に反対の足も同様に上げましょう。

交互に10回繰り返すのを２セット行いましょう。

この運動は太ももの前側の筋肉、大腿四頭筋を鍛えることができます。大腿四頭筋は膝を伸ばす筋肉で、歩く時に足を前に出す筋肉です。この筋肉は歩くことが少なくなるとすぐに弱くなるので、しっかりとトレーニングをしておきましょう。

イスにつかまり大股運動

イスに片手を添えて、足を肩幅に開きまっすぐに立ちます。大きくゆっくりと前に一歩踏み出して腰を下に降ろします。大きく踏み出すのが効果的ですが、踏み出し過ぎると転びやすくなるのでほど好い加減で調整してください。踏み出したまま3秒間キープしましょう。次に踏み出した足を戻し最初の姿勢に戻したら反対の足も同様に踏み出します。

交互に5回繰り返しましょう。これを２セット行いましょう。

この運動は腰から頭までまっすぐにキープし下まま行なってくださいね。しっかり行えば太ももからお尻、ふくらはぎまで多くの筋肉を動かすことができる運動です。下半身の筋力アップには欠かせない運動なので頑張って続けましょう。

ふくらはぎを動かしてむくみを改善

イスの背もたれに手をかけて、足を腰幅に開いてまっすぐに立ちましょう。つかまりながらゆっくりとかかとを上げ下げしましょう。

10回上げ下げします。これを２セット行いましょう。

ふくらはぎの力が落ちると、全身の運動能力が低下するだけでなく、下半身に流れた血液が心臓に戻す力も弱くなり、脚がむくんだり、疲れやすくなります。生活の中で気がついたらこまめにふくらはぎを動かす運動をしましょう。

最後に

高齢者の転倒防止にはバランスを崩した時に踏みとどまる力が大切です。瞬間的に身体を支えることが出来る筋力は絶対に必要です。散歩だけ、体操だけでは必要な筋力は不足してしまうので、それにプラスして今回の筋トレを習慣にしてください。