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肩を鍛えてランニングの力強い腕振りを

トレーニング 首・肩・肩甲骨

ランニングの腕振り

走り時には誰でも必ず腕を振ります。これは腕の振りを推進力に変えているからです。速く走ろうとするとどうしても脚の力だけに頼りがちですが、腕を大きく速く振ることも忘れてはなりません。そのためには多少なりとも腕の力は必要です。

正しい方法で腕を振って走れば、効率の良い走りが出来て、マラソンでの良い結果につながります。逆に腕の振り方が間違っていると、無駄にエネルギーを使ってしまったり、上半身を力をうまく下半身へ連動出来ず、マラソンの後半にバテてしまいます。そういったことを防ぐためにも、腕を振るためのトレーニングをやってみよう!

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肩を鍛えてランニングの力強い腕振りを

ランニングの腕振り

ベントオーバー・ショルダープレス

ショルダープレス

ベンチの背もたれに両手を置き、肩幅に広げます。背中をまっすぐにして上半身を前に倒しましょう。

肘を曲げる

その状態のままで腕立て伏せをするようなイメージで、肘を曲げながら体重を前にかけていきます。肘をしっかりと曲げきったら、今度はまっすぐに伸ばして戻します。

10回繰り返すのを2セット頑張りましょう。

この運動は肩周りの三角筋という筋肉を鍛えることができます。ここが強くなるとランの時の腕の振りが疲れにくくなります。

このトレーニングのポイントは頭から足首までまっすぐに動かすことです。ついついお尻が上がってしまいやすいので注意してくださいね。

スカプラ・プッシュアップ

スカプラ

肘を伸ばしてベンチの背もたれに両手をつきます。この時、手は肩幅に広げてください。足は揃えます。そして身体はビシッとかかとから頭まで一直線にしておきましょう。

肩甲骨を寄せる

このまま肘を伸ばしたまま体重を腕にかけ、肩甲骨を寄せて、そして開いてを繰り返します。肩甲骨だけをしっかり動かしましょう。

これを10回繰り返し、2セット行いましょう。

こうやって肩甲骨をしっかり動かす癖をつけておくと、走る時、自然と腕の振りが大きくなります。

体幹を意識した腕振りを練習してみましょう

腕振り

床に膝をつけてます。この時、つま先を立ててください。これで身体をまっすぐに起こしてください。目線をまっすぐ前に向けましょう。腹筋と背筋に力を入れて意識してくださいね。この体幹をしっかりと安定させた状態で腕振りをしてみます。まず手を前後に広げます。肘の角度は90度。このまま腕を後ろに引くイメージで振っていきます。この状態での腕振りは腹筋と背筋をしっかり使いながら身体を安定させて腕を振ることを体に覚えさせます。そしてだんだん大きく腕を振ります。そして脇を締めて、肩甲骨の動きを意識しましょう。大きく!大きく!肩甲骨も動いていることを意識しながら振りましょう。

30秒間できるだけ早く、姿勢を崩さず続けます。これを3セット行います。

1セット終わったら手をぶらぶら力を抜いて、揺すって休めます。頑張って3セット続けます。

最後に

ランニング中の腕振りは「脇を締める」、「肘を90度に曲げる」、「肘を引く」「肩甲骨を動かす」といったことが大切です。その上で腕を振るためには体幹を安定させないと効率が悪くなります。疲れにくいランニングフォームを身に着けるためにも腹筋、背筋を安定させて腕を振るトレーニングを行いましょう。

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