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運動不足の方にしてほしい自体重トレーニング

トレーニング

自体重トレーニング

長い梅雨もようやく明けましたね。雨が続いている間は外に出て体を動かす機会が減り運動不足になっていませんか。今回は運動不足で硬くなった身体に刺激を入れるためにいろんな部位を連動させる全身運動です。同じ姿勢を続けている方にオススメの運動なので気になる方は一緒にやってみてください。では早速始めましょう。

YouTube動画はこちらから
運動不足の方にしてほしい自体重トレーニング

骨盤から背中を押し上げるトレーニング

背中を押し上げる

仰向けで、両膝を立て、脚の裏は床につけます。足は腰幅に開き、両手は腰の横で手のひらを床につけましょう。

体全体を一直線

骨盤からゆっくり持ち上げ、腰、背中の下部、背中の上部の順番に床からはがすように持ち上げてください。体全体が持ち上がったら肩、骨盤、膝が一直線になっている状態です。ゆっくりと最初に戻し。この動きを10回繰り返しましょう。

腹筋を意識しながら上半身と下半身の連動トレーニング

腹筋を意識

仰向けになり、両膝を立て、両手を頭の後ろで組みます。

片側の膝を持ち上げる

片側の脚を膝を曲げたまま持ち上げます。

胸全体をねじる

反対の脚を斜め上に、まっすぐ伸ばすと同時に頭を持ち上げ、胸全体をねじります。曲げた膝と反対側の肘が近づけるようにねじりましょう。

反対の脚

次に脚の曲げ伸ばしを左右入れ替えながら、胸を逆にねじります。この動きを10回繰り返しましょう。

身体の軸をキープするバランストレーニング

バランストレーニング

まっすぐに立ち、両手を身体の真横に伸ばします。

片足で前に倒す

そのまま片脚で上体をゆっくりと前に倒し、股関節を軸に片脚を後方にまっすぐに伸ばします。

Tの字

体が床に平行になるように、横から見るとTの字になるようにキープしましょう。支えている脚の膝は曲がっても構いません。お尻の筋肉も働いていることを意識して脚を上げましょう。

この姿勢を20秒間キープしたら反対の脚を軸にして同様に行います。3セット行いましょう。

背中を反らすブリッジトレーニング

ブリッジ

仰向け姿勢で、膝を立てます。腕を上げながら手先を逆手に肩につけます。

背中を反らす

息を吸いながら腰を持ち上げ、背中を反らしてバランスをとります。

このまま20秒間キープしましょう。3セット繰り返します。

柔軟性が必要な体操なので、やってみて痛みのある方はとばしてください。

最後に

やってみると運動不足な身体にはハードなトレーニングです。難しくてできなかった方も続けていくうちに自然と動きはよくなります。お腹、背中、お尻がしっかりと刺激されるので緩んでしまった身体の引き締めにも効果的です。メリハリをつけたボディーで遅れてきた真夏を楽しみましょう。

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