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腰痛対策〜骨盤を安定させるトレーニング〜

トレーニング 腰・骨盤

腰痛

腰痛への対策として腹筋や背筋を鍛えるイメージがあるかもしれません。しかし、優先したいのは大臀筋や腸腰筋など骨盤を支える筋肉です。
人の骨盤は植木鉢のようなものです。この鉢が安定していないと、中の植木はしっかりと、まっすぐに伸びないです。まずは背骨の土台である骨盤を安定させることが大切ですよ!特に運動不足の方は腹筋よりも骨盤周囲の筋力が低下しやすいので、まずは週に2〜3回はこのトレーニングをしましょう!

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腰痛対策〜骨盤を安定させるトレーニング〜

腰痛対策

大臀筋・腸腰筋トレーニング

大臀筋・腸腰筋

仰向けに寝転がり、両手は腰の横に安定する位置で手のひらを床に置きましょう。片脚の膝を立て、反対の脚は伸ばして腰から脚全体を床から浮かせます。

膝を曲げ胸に近づける

伸ばした脚の膝を曲げ、胸の方に近づけたら脚を伸ばして戻します。

この一連の動きを20回繰り返しましょう。反対の脚も同様に行いましょう。

中臀筋トレーニング

中臀筋

横向きに寝転がり、下の腕は斜め前に伸ばして、頭を乗せます。反対の手は胸の前で床に手のひらをつけて安定させましょう。下側の脚の膝は軽く曲げ、上の脚は膝を正面に向けてまっすぐに伸ばします。

上の脚を持ち上げる

上の脚を膝が正面を向いたまま、ゆっくりと持ち上げて戻します。

この一連の動きを20回繰り返しましょう。反対の脚も同様に行いましょう。

腸腰筋・腰背部トレーニング

腸腰筋

仰向けに寝転がり、両手は腰の横に安定する位置で手のひらを床に置きましょう。片足をイスの座面に乗せて、反対の脚を伸ばして腰から脚全体を床から浮かせます。

イスに乗せた脚を持ち上げる

イスに乗せた脚を高く持ち上げて、反対の脚もさらにもっと膝を曲げて持ち上げます。膝を胸に近づけたら、戻します。

この一連の動きを20回繰り返しましょう。反対の脚も同様に行いましょう。

大臀筋トレーニング

大臀筋

壁に手を置き、片膝立ちの姿勢をとります。

膝を曲げる

バランスをとりながら膝を曲げていき、苦しくなるところまできたら、元に戻します。

この一連の動きを20回繰り返しましょう。反対の脚も同様に行いましょう。

最後に

骨盤周囲の筋肉は長時間イスに座っているような方も筋力を落としやすいです。イスに座った姿勢というのは大臀筋など主要な骨盤の筋肉を全く使っていないです。立ったり歩いたりして骨盤の筋肉は動きます。長時間のデスクワークの後はこれらのトレーニングで筋肉に刺激を入れておきましょう。

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