ランナーの補強運動〜ストレッチポール〜

補強運動とは

補強運動は身体能力をさらに高めるためのエクササイズです。
ランニングだけでは鍛えにくいところを、集中的に動かすことで、筋力や関節の動かせる範囲を高めたり、体の反応速度を向上させます。また、マラソン中に負担が多くかかる部分を鍛えることで、最後まで走れる力が身につき、ケガの予防にもなります。
今回はストレッチポールを使い、体幹と脚の筋力の向上を目指しましょう！

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ランナーの補強運動〜ストレッチポール〜

脚上げのポールエクササイズ

ストレッチポールの上で仰向けになり、片脚の膝を立て、反対の脚は伸ばします。そして、手をお腹の上に置きます。

伸ばした脚をできるだけ高く上げ、次に床にすれすれまで上下に動かします。

この動きを10回繰り返したら反対の脚も同様に動かしましょう。両手をお腹に当てて脚だけ動かしましょう。

ツイストのポールエクササイズ

ストレッチポールの上に仰向けになり、脚を腰幅に開いて膝を立て、腕は腰の横から横に広げ、安定する位置に置きます。

片脚をできるだけ、まっすぐ上に伸ばし、反対の腕を伸ばして、足首の方へ、出来るだけ高い位置にタッチしましょう。腕を持ち上げる時に脇腹をねじり、上半身を起こしながらタッチしてください。

左右交互にタッチしましょう。10回繰り返しましょう。

脚の引き寄せポールエクササイズ

うつ伏せになり、脚をねじり、ストレッチポールの上にすねの横を乗せます。両肘を立て、脇をしっかりと締めて、体を床から浮かせます。

体幹、脚の筋肉に力を入れてお尻をゆっくりと持ち上げます。この時ストレッチポールの上の脚が引き寄せられ、ポールが足首の下にまで来たら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

10回繰り返したら、左右交代して10回行いましょう。

最後に

補強運動はただ単に回数をこなすのではなく、正しいフォームでできる回数を増やしていくことが大切です。体の角度や姿勢、左右の動きの差に注意を払って、少ない回数でも確実にできるようにしてください。そして徐々に回数を増やしていきましょう。