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習慣にしたい!マラソン後の簡単ストレッチ

ストレッチ

マラソン後のストレッチ

走り終わった後、疲労した身体を整えて、回復させるために行うストレッチ。
ストレッチで筋肉の中に溜まった乳酸などの疲労物質が、身体の外へ排出されやすくなり、ランニングで痛めた筋肉の組織の回復を早めます。

ストレッチはゆっくり丁寧に行うのが基本ですが、フルマラソン、ハーフマラソンをゴールした直後は腕や脚を動かすのもやっとこさの状態です。いったんしゃがんでしまうと立ち上がるのも一苦労。なので今回のストレッチは極力省エネで行います。片手でできるものは片手で、出来るだけ立ったままで行えるストレッチが大部分です。あっ!一つ座ってするものもあります(笑)
ゴールした直後、心拍が落ち着いいたら、このストレッチで一通り全身をストレッチしてください。じっくり念入りのストレッチは一息ついてから、帰ってからでも構いません。
ストレッチをするときは息を止めてしまうと余計な力が入るので、自然な呼吸を心がけましょう。
今回のストレッチは15〜20秒ずつ行なってください。

YouTube動画はこちらから
習慣にしたい!マラソン後の簡単ストレッチ

走った後のストレッチ

首の前後ストレッチ

首の上

身体の力を抜いて直立し、顎の先を真上に上げて首を後ろに倒します。

首を下

直立したまま、片手で後頭部を押さえて、顎を引き寄せるように首を下に向けましょう。このとき背中が丸くならないように注意してください。

首の横ストレッチ

首の横

背中を伸ばして直立します。片方の腕を腰の後ろに回し、反対の手で手首をつかみます。掴んだ手を引っ張りながら、首を引っ張った方向に横へ倒しながら肩を伸ばします。

反対側も同様に行いましょう。

肩のストレッチ

肩のストレッチ

直立して、片方の腕を伸ばし、反対の手で抱え込むように引き寄せます。この時、伸ばされる側の肘は必ず伸ばしたままにしてください。

反対側も同様に行いましょう。

上腕のストレッチ

上腕のストレッチ

片方の腕を頭の上に伸ばし、肘を曲げます。反対の手で肘をつかみ、頭の後ろで横に引き寄せます。曲げた肘を下に垂らすように行うと伸ばしやすいです。

反対側も同様に行いましょう。

背中のストレッチ

背中のストレッチ

背中を伸ばして直立します。両手を腰の後ろで組み、手のひらを後方に向けます。視線を前に向けたまま、両手を伸ばし、胸を張ります。そのまま組んだ両手を上方に上げましょう。

わきのストレッチ

わき

両手を頭の上で組み、手のひらを上に向けて腕を伸ばします。組んだ手を横に倒しながら身体の側面を伸ばしましょう。上半身だけ曲げないように、背中は真っ直ぐにしたまま行なってください。

反対側も同様に行いましょう。

腰のストレッチ

腰

地面に座り、片脚を伸ばして、反対の膝は曲げて脚を交差させます。両手は身体の後ろに置きましょう。交差させた膝に対角の肘を当てて、腕をなばしながら上半身をねじります。

反対側も同様に行いましょう。

腰から背中のストレッチ

腰から背中

両脚を大きく開き、膝が90度に曲がるまで腰を落とします。両手は身体の前で拳を合わせます。

腰を少し浮かせて背中を丸め、上半身を前に倒しましょう。視線は地面に向けます。

太もも前面のストレッチ

太もも前面

背中を伸ばし、視線を前に向けたまま片足で立ち、浮かせた脚の膝を曲げて足の甲を同じ側の手でつかみます。かかとをお尻に引き寄せながら膝を少し後ろに引っ張りましょう。

反対側も同様に行いましょう。

太ももの裏側のストレッチ

太もも裏側

まっすぐに立ち、脚を交差させます。両手の指先を地面に向けて下げながら、上半身を曲げましょう。この時、膝が曲がらないように注意してください。

脚を入れ替えて反対側も同様に行いましょう。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎ

片脚を前に出して軽く膝を曲げます。目線は正面に向け、後ろ側の脚はかかとを地面につけます。

前方に重心をかけて、前の脚の膝を曲げます。後ろ足は浮かないように注意してください。両脚のつま先は正面に向くようにしてください。

反対側も同様に行いましょう。

足首のストレッチ

足首

片膝をついてしゃがみ、両手は立てた膝の上に置きます。背中を伸ばし、視線は正面を向けます。

立てた膝に重心をかけて体の前に体重を移動させます。この時、押さえ込んだ脚のかかとが浮かないように注意してください。

反対側も同様に行いましょう。

最後に

これらのストレッチはランニングの後、すぐに行いましょう。
ストレッチは反動をつけたり、勢いをつけると筋肉や関節を痛めることになるので、無理せず伸ばしてください。

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