膝をスムーズに動かす大腿四頭筋エクササイズ

膝のお皿周辺の痛みは、大腿四頭筋の機能が低下したために起こります。大腿四頭筋の柔軟性が失われると、お皿、つまり膝蓋骨の骨が上下に引っ張られ、骨同士がこすられて摩擦を生じやすくなります。ひどくなると膝をスムーズに曲げ伸ばしが出来なくなります。皿周りを安定させ、痛みを起こさせないためにも大腿四頭筋の筋力と柔軟性を高めましょう！

今回のエクササイズは膝を深く曲げられる方のみ行ってください。

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膝をスムーズに動かす大腿四頭筋エクササイズ

ニーエクステンション

背中を真っ直ぐに伸ばしてイスに座ります。太ももに両手を添えて安定させます。

次に膝をゆっくりと伸ばして、脚と床が水平になるまで引き上げましょう。

３秒間キープしてゆっくりと下ろします。５回繰り返しましょう。反対の脚も同様に行います。

ニースクワット

つま先を立てて両膝を床につけます。膝の下にバスタオルなどを置きます。両腕を胸の前で交差させて、背中を真っ直ぐにします。

お尻に力を入れてゆっくりと下げていきます。

この上げ下ろしをゆっくり１０回、２セット行います。

動的ストレッチ

背中を真っ直ぐにして片脚立ちになります。持ち上げた足首を手でつかみ、かかとをお尻につけて、膝を前に持ち上げ、床と平行になるようにします。

次に足を後方に引きます。かかとは常にお尻につけたままにしておきましょう。後方に引き切ったところで３秒間キープします。支えている軸足は曲げないように注意してください。

５回繰り返したら反対の脚も同様に行います。

静的ストレッチ

床に座り、片脚の膝を曲げてかかとをお尻につけます。両手を肩幅より広く、後方に置きます。このとき手を後方に置くほど筋肉は伸ばされるので、心地よい位置に置いてください。

３０秒間キープしたら反対も同様に行いましょう。

最後に

膝の関節は体重を支える関節でありながら複雑な動きをすることから、同じように体重を支える股関節、足首の関節より安定性はやや劣ります。そのためランニングなどで、脚全体に負担がかかり続けると膝を最初に痛める方が多いです。膝蓋靭帯炎（しつがいじんたいえん）やランナー膝、鵞足炎（がそくえん）などを予防するためにも今回のエクササイズを習慣的に行いましょう。