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ランナーの補強運動〜片脚ジャンプスクワット〜

トレーニング

ジャンプ後ろ姿

走っている姿をよく観察すると、人は走るとき、片脚でジャンプをする動きを繰り返しています。マラソンに向けて実践的なトレーニングをするなら、この動作に近い片脚ジャンプがおすすめです。片脚ジャンプをすると、足首、ふくらはぎ、太ももの筋肉を鍛えることができます。その際、スクワットの動きを組み合わせるとより効果的です。
まずは順にやってみましょう!

YouTube動画はこちらから
ランナーの補強運動〜片脚ジャンプスクワット〜

ジャンプ

片脚立ちからのスクワット姿勢

片脚立ちからの

片方の足を浮かせて片脚立ちになり、両手を頭の上に伸ばします。この左右の腕を勢いよく振り下ろしながら、腕を振り下ろす勢いで、立っている軸足を一瞬、小さくジャンプさせて地面に足裏を強く叩くように着地して、股関節を前方に倒し、膝を曲げて片脚スクワットの姿勢になって静止します。上半身がぶれないでピタッと静止するようにしましょう。

軸足を反対にして同様に行います。左右交互に5回繰り返しましょう。

片脚ジャンプからのスクワット姿勢

スクワット姿勢

片方の足を浮かせて片脚立ちになり、両手を頭の上に伸ばします。 このしせいのまま2回ジャンプをします。2回目のジャンプの着地の時、 足裏を強く叩くように着地して、股関節を前方に倒し、膝を曲げて片脚スクワットの姿勢になって静止します。 さきほどの運動よりジャンプが大きい分だけ、膝が外を向いたりして軸足の足首から股関節までが左右にぶれやすいので注意してください。

軸足を反対にして同様に行います。左右交互に5回繰り返しましょう。

片脚ジャンプから横移動してのスクワット

片脚ジャンプ
横移動
反対の横移動

片方の足を浮かせて片脚立ちになり、両手を頭の上に伸ばします。 このしせいのまま2回ジャンプをします。2回目のジャンプの着地の時、 真横に体を移動させながら両腕を振り下ろし、反対の脚で着地して片脚スクワットの姿勢をとります。いったん静止してから同様に反対の脚へと繰り返します。

このサイドへのジャンプは高さや着地点が毎回同じになるように意識してバランス力も養いましょう。

左右交互に5回繰り返しましょう。

最後に

今回のトレーニングはランニングをしているときに足首やふくらはぎ、太ももが痛くなりやすい人におすすめの補強運動です。筋肉が足りないと痛みがでやすいですから、集中的に筋力をつける方法としてこの片脚ジャンプスクワットがおすすめです。

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