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着地を安定させるハムストリングスのエクササイズ

体操・エクササイズ 膝・太もも

ハムストリングス

ハムストリングとは太もも裏にある筋肉の総称です。 「半膜様筋(はんまくようきん)」「半腱様筋(はんけんようきん)」「大腿二頭筋(だいたいにとうきん)」の3つで構成されています。
ランニングをした後、体を前かがみにしたとき、太もも裏が痛くなったことはありませんか?ハムストリングスは強い筋力でランニングの時の着地を安定させます。特に、脚の内側への倒れこみを抑制する筋肉なので、ランナーの方はしっかりとメンテナンスをする必要があります。

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着地を安定させるハムストリングスのエクササイズ

レッグカール

レッグカール

仰向けに寝転がり、踏み台の上に両足をそろえて乗せて、膝を立てて足裏を台の上に安定させます。両手のひらを体の横で床につけておきます。

腰を持ち上げる

肩から膝まで一直線になるように腰を持ち上げて3秒間キープしたらゆっくりと下ろします。この一連の動きを5回繰り返しましょう。

立ってハムストリングスのストレッチ

ハムストリングス

脚を肩幅より大きく開き、両手を水平に広げて背中を真っ直ぐに伸ばします。

上体を前に倒す

つま先を前に向けて、上体を前に倒し、床と平行になったところで3秒間キープしましょう。ゆっくりと上体を起こして、この一連の動きを5回繰り返しましょう。

座ってハムストリングスのストレッチ

ハムストリングス

背中を真っ直ぐに、脚を伸ばして床に座ります。片脚の膝を曲げ、足の裏を反対側の太ももの下に置きます。

つま先に伸ばす

両手をつま先に向けて伸ばしながら上体を前に倒しましょう。

30秒間キープします。反対側も同様に行いましょう。

寝転んでハムストリングスのストレッチ

ハムストリングス

仰向けで寝転がり、片脚の膝を曲げ、膝の裏に両手を入れて膝を胸に近づけます。

膝を伸ばす

膝をまっすぐに伸ばしてさらに両手で引き寄せます。3秒間キープしたら膝をゆるめます。この一連の動きを5回繰り返しましょう。反対の脚も同様に行います。

最後に

ハムストリングスの筋肉は着地の安定だけでなく、力強い蹴りだしをするうえで欠かせない筋肉でもあります。力が強い筋肉なので、疲労がたまると、すぐに硬くなってしまいます。しなやかに伸びる筋肉を維持するためにも、すらりとした脚のためにも入念にケアをしておいてください。

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