着地を安定させるハムストリングスのエクササイズ

ハムストリングとは太もも裏にある筋肉の総称です。 「半膜様筋（はんまくようきん）」「半腱様筋（はんけんようきん）」「大腿二頭筋（だいたいにとうきん）」の3つで構成されています。
長時間歩いたり、走った後、体を前かがみにしたとき、太もも裏が痛くなったことはありませんか？ハムストリングスは強い筋力で歩く、走るの時の着地を安定させます。特に、脚の内側への倒れこみを抑制する筋肉なので、しっかりとメンテナンスをする必要があります。

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着地を安定させるハムストリングスのエクササイズ

レッグカール

仰向けに寝転がり、踏み台の上に両足をそろえて乗せて、膝を立てて足裏を台の上に安定させます。両手のひらを体の横で床につけておきます。

肩から膝まで一直線になるように腰を持ち上げて4秒間キープしたらゆっくりと下ろします。この一連の動きを10回繰り返しましょう。

立ってハムストリングスのストレッチ

脚を肩幅より大きく開き、両手を水平に広げて背中を真っ直ぐに伸ばします。

つま先を前に向けて、上体を前に倒し、床と平行になったところで4秒間キープしましょう。ゆっくりと上体を起こして、この一連の動きを10回繰り返しましょう。

座ってハムストリングスのストレッチ

背中を真っ直ぐに、脚を伸ばして床に座ります。片脚の膝を曲げ、足の裏を反対側の太ももの下に置きます。

両手をつま先に向けて伸ばしながら上体を前に倒しましょう。

２０秒間キープします。反対側も同様に行いましょう。

寝転んでハムストリングスのストレッチ

仰向けで寝転がり、片脚の膝を曲げ、膝の裏に両手を入れて膝を胸に近づけます。

膝をまっすぐに伸ばしてさらに両手で引き寄せます。4秒間キープしたら膝をゆるめます。この一連の動きを10回繰り返しましょう。反対の脚も同様に行います。

最後に

ハムストリングスの筋肉は着地の安定だけでなく、力強い蹴りだしをするうえで欠かせない筋肉でもあります。力が強い筋肉なので、疲労がたまると、すぐに硬くなってしまいます。しなやかに伸びる筋肉を維持するためにも、すらりとした脚のためにも入念にケアをしておいてください。