昔から「老化は脚から」とよく言われます。
人間の下半身には全身の60パーセントの筋肉が集まっています。下半身には筋肉が多い分だけ、年齢による筋肉の減少は下半身から始まります。
立ち仕事をしたり、外出が辛くなっていませんか？
さらに、足腰の筋肉の衰えはロコモティブシンドロームの原因になります。
ロコモティブシンドロームとは運動器症候群とも言われ、骨や関節、筋肉など運動器の衰えが原因で、「立つ」「歩く」といった機能が低下している状態のことをいいます。
生活が車やエレベーターなどで便利になり、足腰を使うことが少なくなった現代人にとっては老人だけでなく全ての世代の方々に注意が必要です。
今回のエクササイズは20回ずつ行っていますが、年齢、体力に合わせて5〜10回の少ない回数から始めても構いません。まずはエクササイズの習慣をつけましょう。
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ロコモティブシンドロームを予防するエクササイズ
つかまり立ちスクワット
テーブルや安定したイスの背もたれなどに両手を置き、脚を肩幅に開いて立ち、つま先を外に向けましょう。
ゆっくりと4秒かけて腰を下げていきます。この時、お尻を突き出しながら両膝を曲げていきます。膝とつま先の向きをそろえて行いましょう。
次に胸を張って背中を伸ばしながら4秒かけて立ち上がります。
この動きを20回行いましょう。
簡単片脚スクワット
脚を前後に開き、上半身は起こしたまま、後ろの脚の膝を曲げて腰を落とし、床に近づけます。前の脚は膝を直角に、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。両手は前の脚に添えておきます。4秒かけてゆっくり腰を落とします。
次に胸を張って背中を伸ばしながら4秒かけて立ち上がりましょう。
この動きを20回行ったら脚を反対に入れ替えて、さらに20回行いましょう。
お尻上げエクササイズ
あお向けに寝転がり、足を腰幅に開いて膝を立てます。両手は体の横に置いて安定させます。
ゆっくりと4秒かけてお尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線になるようにします。再び4秒かけて床に降ろしましょう。
この動きを20回行いましょう。
かかと上げエクササイズ
イスに浅く座り、片脚の膝の上に両手を重ねて置きます。膝は90度になるようにしておきましょう。
両手に力を込めて膝を上から押しながら、4秒かけてかかとを持ち上げます。そして再び4秒かけて戻します。
この動きを20回繰り返しましょう。反対の足も同様に行います。
最後に
これらの下半身の筋肉を鍛えることによって、筋肉量のアップと骨盤や体を支える力がついてきます。これらは転倒防止にもつながりますし、筋肉のポンプ作用で血流の改善も期待できるので、続けてくださいね。
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