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肩こりを解消する脱力・進行形ストレッチ

ストレッチ 体操 肩の悩み

肩こり

肩こりは肩から首の筋肉が無意識のうちに力が入りすぎて、過度の緊張状態になり、血流が滞って起こります。
この首、肩の筋肉に力が入ってしまう状態は、手先だけを長時間動かし続けたり、テレビやスマホの画面を集中して見ていたり、猫背などの姿勢が悪いために起こりやすいです。
肩こりを解消するには首、肩の緊張をオフにしてやると肩の力が抜けて、筋肉のこわばりも取れやすいです。
今回の脱力・進行形ストレッチはどこででも出来るものなので、気がついた時に行い、筋肉をリラックスさせましょう。仕事も勉強も緊張を溜めながらするよりも、ちょくちょく脱力して緩めながら進めたほうが絶対に効率良いですよ!

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肩こりを解消する脱力・進行形ストレッチ

首の脱力

首の脱力

イスに浅く座り、両腕を体の横で下げます。顔を上に向けながら肩をすくめて持ち上げ、手は拳を握り、首肩に力を込めたまま15秒力を入れ続けます。この時の力の入れ加減は6〜7割の力、ギューっと力を込め続ける感覚で行いましょう。

体を脱力

次に力を入れた状態から一気に体を脱力させます。首、背中を前に丸め、肩をだらっと下げ、手のひらを自然な状態に開きます。体を前に倒して30秒間脱力して見ましょう。この30秒は長く感じるかもしれません。腕の重み、首の重みで筋肉が伸ばせれているのを意識しましょう。

肩甲骨の脱力

肩甲骨

イスに浅く座り、両手は拳を握り、力を込めながら両肘を持ち上げて後方に引きます。肩甲骨を背中に寄せて、顔を上に向けて、6〜7割の力を込め続け、上半身を緊張させて15秒キープさせます。

脱力し、倒す

次に一気に力を抜き、体を前に倒し、背中・首を丸めて、腕をだらっとさせて30秒間脱力させます。
この過度に緊張させた状態と、一気に脱力の落差が大きいほど筋肉は緩みます。ストンと力を抜き切ってくださいね!

僧帽筋の進行形ストレッチ

僧帽筋

両脚を肩幅に開いて立ち、片手を頭のてっぺんを越えたあたりに乗せて、腕の重みを利用して首を真横に倒します。反対の腕は脱力して下に垂らします。じわじわと腕の重みを頭にかけていき、細かく刻むように伸ばしていきましょう。力はかけずにゆっくりと行ってください。

30秒間進行形で伸ばしていきましょう。反対側も同様に行いましょう。

肩甲挙筋の進行形ストレッチ

肩甲挙筋

両脚を肩幅に開いて立ち、片手を頭のてっぺんからやや後方に乗せてます。反対の腕は肘を曲げて、腰に手の甲を当てます。頭に乗せている腕の重みを利用して首を斜め前に倒します。力は入れずに、じわじわと腕の重みが首にかかるように伸ばしていきましょう。

30秒間進行形で伸ばしていきましょう。反対側も同様に行いましょう。

大胸筋の進行形ストレッチ

大胸筋

壁などの横に立ち、片手のひらを壁につけます。腕を伸ばして体を正面に向けた状態で、反対の手は伸ばした側の胸に置きます。ゆっくりじわじわ上体をねじり、いっぱいまできたら数秒静止してから、緩めることなくさらにねじりを加えます。静止とねじりを繰り返して30秒間進行形で伸ばしていきます。反対側も同様に伸ばしましょう。

最後に

脱力

脱力はギューっと力を込めていたものをフッと緩めた時にスッと落ちる感覚で行なってください。勢いよく力を抜こうとすると余計な力が入ってしまいます。静かに力を抜けると効果的です。脱力している間は頭や腕の重みで下へ下へ体が下がっていく感じです。体をまっすぐにしておく必要はありません。自然に傾く方へ、慣れてきたら左右に少し揺らしながら脱力するのも効果的です。

進行形ストレッチはじわじわ伸ばして、いっぱいまで伸び切ったらそこで静止します。この時ストレッチをかけている部分を緩めないようにしましょう。緩めずに静止です。数秒間静止するといっぱいまで伸ばしていた箇所がさらに伸びます。そこを緩めることなくさらに伸ばします。そして、決して力を入れずに自然に伸ばしてください。

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