二の腕の悩み、意外と多いですね。腕のお肉がたぷたぷ。腕にハリがない。セルライトが気になる。このたるみがちな二の腕を引き締めるのは上腕三頭筋の筋肉です。
上腕三頭筋は二の腕の裏側にある筋肉。腕の前にある、力こぶを作る上腕二頭筋は日常生活でもよく使う筋肉ですが、上腕三頭筋は肘を伸ばしたり、ワキを締める筋肉で、日常で思いっきり力を込めることは少ないので、上腕三頭筋は怠けてしまいやすい筋肉とも言えます。しかし、たるみのない、スッキリした二の腕を目指すならきっちりトレーニングして、ノースリーブの似合う腕にしましょう！
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上腕三頭筋〜たぷたぷの二の腕を引き締める〜
ライイング・フレンチプレス
まずは正しいフォームできっちり効かせるために２キロのダンベルを1個だけ使います。
仰向けに寝転がり、膝を立てます。ダンベルを両手で持ち、顔の上に持ち上げて、肘を伸ばします。この時、ダンベルの端を軽く握りましょう。ぎゅっと握ってしまうと力こぶの筋肉や前腕の筋肉に効いてしまいます。
次にゆっくりと4秒かけて、両肘を曲げてダンベルを頭の上に来るように下げていきます。じわじわ二の腕の裏側に効くことを意識してください。
ダンベルを床につけずにギリギリのところに来たら、ゆっくりと、これも4秒かけて腕を伸ばしていきます。この時、肘を伸ばし切らずに、動かしましょう。
この一連の動きを１０回繰り返したら、インターバル、つまり１分の休憩を入れて３セット行いましょう。
腕がだるくしんどくなるのは効いている証拠なので、最後まで頑張りましょう。
ダンベルを顔の上に落とすと大惨事になるので、落とさないように注意してくださいね。
キックバック
上腕三頭筋をダンベルでトレーニングする方法はキックバックや立って行う方法があるけれど、フォームが崩れたり、他の筋肉に力が入りやすいので筋トレ初心者にはこのライイングプレスがおすすめです。床に体と肩が固定されているので安定しています。
今回のトレーニングは上腕三頭筋だけを動かすので、重たいダンベルでする必要はありません。重いとフォームが崩れやすいだけで、やたら重たいものが効くような気がしますが、この２キロだけでも十分です。一つ一つ丁寧に行いましょう。重いダンベルを使えば早く鍛えられるというものではないですよ！
重力に負けて、早く動かしたくなるけれどじんわり４秒かけて下ろしたり、上げるのが効果的です。
慣れたらベンチで行うと、ダンベルを下げる位置を低くできるのでこれもオススメです。ベンチがなければベッドの端などで行っても良いですよ。
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