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【筋トレ女子】内転筋群〜脚やせでスリムアップ

美トレーニング

内転筋

スラっと伸びた脚を作りたい!特に太ももを細くしたい!女性におすすめの簡単筋トレを紹介します。広がりやすい太もも。ゆるんだ脚もキュッと締まり、内もものたぷたぷをなくして隙間を作るとまっすぐに細い脚になります。毎日のケアで理想の美脚に近づいて!

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【筋トレ女子】内転筋群~脚やせでスリムアップ

内転筋群

内転筋群

美脚のために絶対に外せない、王道の鍛えるべき筋肉はズバリ、内転筋群です。この内転筋群は小さな筋肉が複数集まって内転筋群と呼ばれています。
内転筋群は内ももに沿うように走行しており、大内転筋、小内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋、恥骨筋があります。いっぱいありますね!鍛えるのは大変そうな気がしますが、今回紹介する内転筋群のトレーニングはたった一つ!「ワイドスクワット」これだけでいいんです。
この内転筋群の働きは脚を閉じる、脚をまっすぐにする、骨盤を安定させる、この3つの働きがあります。どれも美しい脚のために大切なことです。ではさっそく始めましょう。

ワイドスクワット

ワイドスクワット

両脚を大きく開きます。通常のスクワットは肩幅ぐらいですが、ワイドスクワットでは肩幅の1.5倍から2倍の広さに開けてください。大きく開くことによって太ももの内側に集中的に効きます。次に膝とつま先を外側に向けます。左右とも45度開くとやりやすいです。
両手は胸の前で地面と平行になるようにしっかりと組んでおきます。

腰を落とす

背筋にしっかりと力を入れ、膝が内側に入らないようにゆっくり3秒かけて腰を落としていきます。膝が内に入ると前側の太ももばかりに効いてしまい肝心の内側に効きません。そして、お尻が膝の高さになるまで頑張ってみましょう。
腰を下げるとき、お尻を後方に突き出すようにしてください。重心はかかとにかけて行いましょう。

膝の高さにまで落とす

胸を張って、上半身の角度をキープしながら膝の高さまで落としたら、また3秒かけて腰を持ち上げましょう。

少し膝を曲げる

徹底的に内ももに負荷をかけたいのでこの戻した時に膝を伸ばしきらないで、ほんの少し曲げた状態を残しておきます。

これを15回、インターバルの休憩を1分、3セットをきついけどやつてみましょう。

ワイドスクワットのコツ

スピードを速くしない

丁寧にゆっくりとトレーニングしないと内転筋群に効きません。100回行ってもスピードが速くなると太ももの筋肉全体に効いてしまい、がっしりとした下半身になってしまいます。

重心をかかとに

足先だけでなく、膝も外側に向けて、かかとに重心をかけましょう。この重心の位置も内ももに効かすコツです。つま先に重心がかかるとふくらはぎの筋肉に負荷がかかってしまいます。

顔を前に向ける

顔は前を向いた状態をキープしましょう。顔を下げてしまうと背筋が必然的に曲がります。筋トレでは猫背の状態でトレーニングするのは危険です。顔をしっかりと上げ目線を正面に向けて、背筋をまっすぐにトレーニングを行いましょう。

内ももに効いていることを実感する

腰を落とした時に、内ももがビリビリする感覚になるまで落としましょう。正しい動きができていると実感できるはずなので、感じにくい方は鏡などで筋トレのフォームが間違っていないかチェックしてください。

最後に

内転筋群は太ももを閉じるような動きをする筋肉です。この筋肉が緩くなると太ももが外に開き、O脚になります。この筋トレで太ももの内側を引き締めることはO脚の改善に効果的です。O脚の人、そして変形性膝関節症の予防にも効果的なトレーニングなのでやってみましょう。

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