長時間走り続ける持久力をつけるLSDトレーニング

初めてのマラソンを走る方へ

９月になりましたね。そろそろ秋のマラソンシーズンが近づきましたね。神戸や大阪マラソンにエントリーされた方、順調に練習できていますか？冬には姫路城マラソンもありますね。さて、初心者ランナーがマラソンを完走するために必要なのは、筋力、スピード、ランニングフォームなど大切な要素は多くありますが、一番大切なのは時間です。
マラソンは制限時間が６時間、７時間の大会が多いですが、初心者なら５～６時間かかると思っていた方がいいです。この長い時間、体を動かし続ける持久力がなければ完走できません。長い時間動き続ける体力がなければ、普段５キロや１０キロの練習ばかりしていても完走は難しくなります。

LSDトレーニング

LSDトレーニングはロング、スロー、ディスタンスといって、その名の通り、長く、ゆっくり、距離を走ることです。長時間走り続ける体力をつけるだけでなく、体脂肪をエネルギーに変えて走る練習にもなります。大会前に一度はしておくべき練習です。体の隅々まで血液を運ぶ毛細血管を発達させる効果もあります。
LSDトレーニングで大切なのは走る速度です。ゆっくり走るといってもどのくらいが「ゆっくり」なのか分かりにくいですよね。これはジョギングより少し遅いぐらいの速度、よく言われるのが「ニコニコおしゃべりしながら走れるペース」です。心拍数が測れるランニングウォッチをされている方は心拍数を110～120ぐらいで走ってみましょう。この速度をだいたいキープしながら、できれば信号待ちなどのないコースで、90分以上走ってみましょう。慣れてきたら数週間に一度は練習に取り入れてみましょう。
LSDは強度が低いため、ついペースを上げたくなりますが、無理なく長く続けることがポイントです。余裕のあるスピードで、途中で歩いたり、立ち止まらないように走り続けましょう。
脱水症状を防いだり、栄養が足りなくならないようにスポーツドリンクや栄養ジェルなどをポーチに入れて走りましょう。