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【筋トレ女子】腹横筋〜くびれを作るデッドバグ

美トレーニング 胸・腹・背中

腹横筋

くびれを作るための腹筋なら、横腹からお腹の体幹の周りに巻きつくように位置するインナーマッスル、腹横筋(ふくおうきん)にターゲットを絞りましょう。腹横筋を鍛えるのにぴったりなのが「デッドバグ」です。呼吸に合わせて手と脚を動かすことで、お腹の内側の筋肉をしっかり使うことができます。腰にも負担をかけないので、腰痛の方のリハビリにも効果的ですよ!

このエクササイズの名前はデッドバグ、死んだ虫という意味です。しかも、動きが、死んで裏返ってる虫の動きに見えますね  笑

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【筋トレ女子】腹横筋〜くびれを作るデッドバグ

デッドバグ

デッドバグ

デッドバグ

あお向けになり、両手を天井に向けて伸ばします。指先までまっすぐに「前へならえ」をしましょう。脚の膝を直角に曲げて床から浮かせます。

頭の上に

口から息を吐きながら、片手をバンザイするように頭の上に倒すと同時に反対の脚を伸ばします。脚は床につけないギリギリまで伸ばします。2〜3秒かけながらゆっくり動かしましょう。もう一方の手と脚は上げたままキープしてください。

次に鼻からゆっくり息を吸いながら最初に戻ります。これも2〜3秒かけて動かしましょう。

反対側

反対の手脚も同様に続けましょう。息を吐きだすときに腹筋に効いている感じがあったらオッケーです。

左右繰り返すのを10回、30秒のインターバルを入れて2セット行いましょう。

腹横筋について

腹部の深層にあり、内臓全体をコルセットのように覆っているインナーマッスルです。ここを鍛えることで体幹が安定し、お腹が引き締まるだけでなく、姿勢もよくなります。
一般的な腹筋運動は、体の表層にある腹直筋(ふくちょくきん)などのアウターマッスルには効果がありますが、インナーマッスルを鍛える効果はあまり期待できません。

デッドハグの注意点

呼吸に気をつけて

腹横筋は呼吸と連動しているインナーマッスルなので、深い呼吸を意識するのも重要なポイント。しっかりと鍛えることで、内臓があるべき位置に安定し、ウエスト周りがスッキリします。

腰を浮かさない

デッドハグは腰に負担が少ないエクササイズですが、慣れないうちは手足に意識が集中して腰を浮かせたり、グラグラさせたりしがち。こうなると効果が薄くなるので、仰向けになった時に床と腰を密着させましょう。

最後に

内臓のコルセットとも言われる腹横筋。しっかり鍛えて、ぷよぷよ、ぽっこりしただらしないお腹をくびれさせて引き締めましょう。

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