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【ランナー膝】軸ブレをケアするストレッチ

ストレッチ

ランナー膝

ランナー膝、腸脛靭帯炎とも言われる膝の外側の痛みでお悩みの方、そのストレッチ、ランナー膝に効果ありますか?
ランニング後のストレッチは大切です。みなさん、ハムストリングスや大腿四頭筋、腓腹筋のストレッチなど念入りにされています。これらの筋肉は膝を曲げたり、股関節を曲げ伸ばしたりする筋肉なのでランナーにとっては欠かせないストレッチです。ランニングでの脚の動きは脚を前後に進めるだけでなく、骨盤の動きに連動して脚をねじったり、左右の脚に交互に重心を変えたり、複雑な動きをしています。これらの動きでは脚の軸がブレやすく、このブレが大きいランナーほど、ランニング時の身体の不安定なフォームが膝のその側にある腸脛靭帯に負担をかけてランナー膝、つまり腸脛靭帯炎の原因になります。
ランナー膝になった時、ケアや予防する上でのストレッチするべき筋肉は太ももや股関節を内から外から安定させる筋肉です。つまり、大腿筋膜張筋や内転筋、そして骨盤を安定させる中臀筋のストレッチが大切になってきます。
いつものストレッチにプラスして今回の軸ブレをケアするストレッチを加えてみましょう!

YouTube動画はこちらから
【ランナー膝】軸ブレをケアするストレッチ

中臀筋のストレッチ

中臀筋

床にあぐらをかいて座ります。片脚を後ろに引いて伸ばします。前の脚は動かさず、そのままキープします。前の脚の膝の前に両手をついて、両手の中心に膝が来るように手の位置を調整します。後ろの脚をまっすぐに伸ばし、足の甲が床につくようにします。

かぶせるように倒す

膝の上に上体をかぶせるように倒していき、両手を前に伸ばしてキープします。

30秒キープします。反対側も同様に行います。

体壁側面のストレッチ

体壁側面

脚を腰幅に開いて立ち、片腕を天井に向けてまっすぐに伸ばします。反対の手は逆側の横腹に添える。上体を横に傾けて3秒間キープしましょう。この時、体を捻らないように注意して下さい。

左右3秒キープを5セット行います。

大腿筋膜張筋のストレッチ

大腿筋膜張筋

両膝をクロスさせて、脚の裏側が伸びていることを意識しながら床に指先をつけるつもりで体を前に倒します。

体を前に倒す

この時、つま先は前を向き、かかとが床についている用意しましょう。

30秒キープしましょう。脚を反対にして同様に行いましょう。

内転筋のストレッチ

内転筋

床に座り、左右の足裏同士を合わせて膝を開きます。手のひらを上に向けて両腕を脚と床の間に差し込み、背中を伸ばしたまま前に倒しましょう。

30秒間キープします。

骨盤ロール

骨盤ロール

イスに半分お尻を乗せます。イスの端が坐骨に当たるように座りましょう。両手を水平に伸ばして、脚を浮かせて片側のお尻に体重をかけて3秒間キープします。

反対側

次に反対側のお尻に体重をかけて同様に3秒キープします。これを5セット繰り返しましょう。

最後に

腸脛靭帯炎、つまりランナー膝は、膝の安定に大きく関与するお尻の筋肉があまり機能しないという事が原因です。ランニング時に足が地面に着地した時に膝が安定せず、ついつい内側に入り過ぎてしまうことで、膝に負担がかかり炎症を起こします。ランニングフォームのチェックやお尻周りの筋トレも合わせて行うと効果的です。

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