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骨盤を安定させる内転筋ストレッチ

ストレッチ 腰・骨盤

内転筋

脚を閉じた時に使う内転筋。太ももを内側に動かす筋肉で、立ち仕事や力仕事の方は普段からこの太ももの内側が硬くなりやすいです。この内転筋が硬くなると脚を開きにくくなり、骨盤の安定が悪くなります。足の裏を合わせて座ると膝が広がらない、脚を開いて腰を落としにくい、こんな状態であれば内転筋を柔らかくするストレッチをしましょう。

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骨盤を安定させる内転筋ストレッチ

立ったまま内転筋ストレッチ

立ったまま内転筋

脚を大きく横に開き、背中を伸ばして立ちます。つま先を外側に向け、両手を膝の上に置いて、ゆっくりと腰を落とします。

背中を伸ばしたまま

この時、背中は伸ばしたままキープしてください。

30秒間キープしましょう。

片脚ずつ内転筋ストレッチ

片脚内転筋

両足を大きく開いて立ちます。片脚の膝を曲げて両手を膝の上に置いて体重をかけましょう。この時、膝を曲げすぎてつま先より前に出ないように注意してください。足先は左右ともに前を向けてキープしましょう。

反対の内転筋

30秒間キープします。反対の脚も同様に行いましょう。

座って内転筋ストレッチ

座って内転筋

足の裏同士を合わせて床に座ります。骨盤を立てるイメージで背中を伸ばし、両手で足先をつかみ、引き寄せます。上体を前に倒してキープしましょう。

30秒間キープします。

四つ這いで内転筋ストレッチ

四つ這い

四つ這いの姿勢になり、前腕を床に着けて左右の手を組みます。

膝を左右に

つま先を外側に向けて膝を左右に開きます。心地よいところでキープしましょう。

30秒間キープしましょう。

内転筋ひとくちメモ

内転筋は一つの筋肉ではなく太ももの内側にある筋肉をまとめて「内転筋群」とか「内転筋」と呼ばれています。大内転筋、長内転筋、短内転筋、恥骨筋、薄筋などの筋肉の集まりです。

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