長時間のデスクワークで、座ったままでいると股関節は収縮したままになり、大臀筋やハムストリングスは弱くなります。これらお尻、太ももの裏の筋肉を強くするトレーニングがデッドリフト。よく似たトレーニングではスクワットがありますが、スクワットは膝を深く曲げますが、デッドリフトは膝を曲げないで行います。まずはやってみましょう。基本のルーマニアン・デッドリフトから徐々にハードになっていきます。
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ルーマニアン・デッドリフト
脚を腰幅に開いてつま先を平行にそろえます。両手を頭の後ろで組み、背中を伸ばして胸を張ります。
膝をできるだけ曲げないように注意して、股関節から上体を深く曲げ、股関節を伸ばしながら元の位置に戻します。
10回行いましょう。
スプリット・ルーマニアン・デッドリフト
片脚を少し後ろに引いた状態から、前足に体重をかけてルーマニアン・デッドリフトを行います。
後ろの脚は軽く床に添えるようにしましょう。
10回行ったら反対側も同様に行いましょう。
ワンレッグ・ルーマニアン・デッドリフト
ルーマニアン・デッドリフトのスタート位置から片膝を持ち上げ、太ももが床と平行になるまで上げます。
股関節から上体を前に倒し、上げた脚を後ろに真っ直ぐに伸ばして頭からかかとまで一直線にした後、元の姿勢に戻します。
10回繰り返したら反対の足でも同様に行いましょう。
最後に
足幅を狭くして行うデッドリフトをルーマニアンデッドリフと言います。「足が速くなりたい」「足を細く引きしめたい」という方にはおすすめのトレーニングです。太ももの裏側を集中的に鍛えることで、通常のデッドリフトにはない筋トレ効果が得られますよ！
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