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腰痛対策の動的ストレッチ

動的ストレッチ 腰・骨盤

腰痛対策

急に腰が痛くなった!こんな時に痛めた筋肉をストレッチするのは傷を広げるようなもので良くないのですが、腰の周囲の筋肉をストレッチすることで腰に負担をかけることなく改善を早めることが可能です。
今回の動的ストレッチは激しい痛みは収まったが、まだ腰が痛い。身体の動かし始めが痛い。など急性期を過ぎた症状の方向けの動的ストレッチです。
もちろん、腰痛予防やぎっくり腰のリハビリとしても使える体操なので、お悩みの方はぜひ試して下さい。

YouTube動画はこちらから

腹斜筋の動的ストレッチ

腹斜筋

脚を肩幅に開き、手を組み、手のひらを天井に向けて両腕を真上に伸ばします。

横に倒す

背中が前屈みにならないように真っ直ぐにしたまま、上体を横に倒します。骨盤も動かさず、脇の下から腰を倒すイメージで行いましょう。

倒れた反動を利用して反対側にも倒し、交互にテンポよく繰り返しましょう。

20回繰り返しましょう。

脊柱起立筋の動的ストレッチ

起立筋

床に膝を両手で抱えて座り、背中を丸くして膝と胸を近づけます。視線は前に向けておき、後方に向けてゆっくりと転がります。背中は常に丸くして動かしてください。

転がす

背中の上部まで床につけるように転がったら、反動をつけて起き上がります。

この動きを20回繰り返しましょう。

僧帽筋下部の動的ストレッチ

僧帽筋

脚を前後に開き、後ろ足側の手のひらを上に向けて、肘を曲げ、腕を横腹につけて後方に引きます。反対の手は下に垂らしましょう。

腕を伸ばす

次に引いた腕を内側にねじりながら前に伸ばし、前方に突き出して手のひらを外に向けます。次に腕を戻して、伸ばしを繰り返しましょう。

この動きを20回繰り返しましょう。反対の腕も同様に行います。

大臀筋の動的ストレッチ

大臀筋

片脚を両手で抱え背中を真っ直ぐにして起立します。立っている軸足はぶれないように安定させておきます。

前に踏み込む

抱えた膝を離して前に大きく踏み込んで、身体を沈めます。倒れたり、バランスを崩さないように注意して元に戻します。

20回繰り返したら反対の脚でも同様に行いましょう。

最後に

動的ストレッチは運動前のウォーミングアップとして行われるのが一般的ですが、腰痛のリハビリとしても効果的です。ただし、正しい姿勢、動かし方で行わないと逆効果なので動画に合わせて行なってみてください。

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