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腰痛予防〜めぐりを良くして腰をほぐすエクササイズ

体操・エクササイズ 腰・骨盤

腰痛体操

腰痛は、運動不足から起こる筋力低下や、デスクワークなどにより、腰椎や骨盤への負担が大きくなることによって起こります。腰痛予防・改善には、弱くなった腰回りの筋肉を刺激して緊張状態をほぐし、さらに筋肉をよく伸ばして血行を高めることが大切です。

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開脚スクワット

開脚スクワット

腰に手を当て、脚を肩幅より大きく開き、つま先を外に向けます。

上体を前に倒す

上体を前に倒しながら、お尻を後方に引きながら膝を曲げていきます。この時、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。

ゆっくりと膝を伸ばしていき、体を戻します。膝が伸びきらないうちに再び曲げていき、20回一連の動きを繰り返します。

左右の回転

左右の回転

両足を肩幅に開き、つま先を正面に向け、膝を軽く曲げて立ちます。肩と腕の力を抜いて骨盤を左右に小さく回します。腕も自然に骨盤と一緒に振りましょう。この時、頭が動かないように注意してください。

左右を1回として10回、リズムよく動かしましょう。

骨盤のエクササイズ

骨盤のエクササイズ

足を腰幅に開き、つま先を正面に向けて立ち、両手を骨盤の仙骨に並べて当てます。

仙骨に当てた手の肘を寄せるように後ろに引き、胸を開いて大きく息を吸いながら膝を少し曲げます。

次に息を吐きながら、膝は曲げたまま両手で骨盤を下に押し下げます。

この呼吸を4回繰り返しましょう。

背筋のエクササイズ

背筋のエクササイズ

先ほどと同じ姿勢で骨盤に手を当て、膝を軽く曲げて、息を吸いながら天井に顔を向け、肩を引いて胸を広げます。

ゆっくりと息を吐きながら膝と背中をまっすぐに戻します。

この呼吸を4回繰り返しましょう。

腰を丸めて脱力

腰を丸める

足を腰幅に開き、軽く膝を曲げて、アゴを引いて首を下に下げます。

両手をだらりと力を抜いて下げ、ゆっくりと首から背中へと上体を前に丸めていきます。

手が床につくまで脱力しながら曲げていき、両手それぞれで肘をつかみ、10秒間キープしましょう。

ゆっくりと体を起こし、起立します。この動きを2回繰り返しましょう。

最後に

今回のエクササイズでは背骨を支えている脊柱起立筋や腸腰筋を刺激して、体も温まり、手足まで血行が良くなるので、長時間のデスクワークで疲れた腰の疲労回復や冷え性の方に効果的です。

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