五十肩の激しい痛みがマシになってくると、急性期から慢性期へと症状も変わり、腕が上がらない、肩を動かせないなどの症状が辛くなってきます。痛いからと言って動かさないまま放置していると関節の袋や筋肉はどんどん硬くなり、回復に一年以上かかる場合もあります。そうならないためにもこの五十肩の慢性期には多少の痛みは我慢してでも積極的に肩を動かしていくエクササイズを行いましょう。
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振子運動
机やイスなどに手を置き、身体を前かがみに倒します。痛い側の手をだらっと下げ、力を抜いて腕の重みで肩が伸ばされるのを意識します。この状態からゆっくりと、最初は小さく円を描くように腕を回します。痛みの少ない範囲で徐々に円を大きくしていきましょう。
10回回したら反対方向にも回します。
腕伸ばし運動
仰向けになり、痛い側の腕を頭の上に伸ばします。痛くない側の手で支えながら伸ばしましょう。伸ばしきったところで5秒間キープして下ろします。
10回繰り返しましょう。
棒伸ばし運動
適度な長さの棒を用意します。なければ傘などを使いましょう。仰向けになり腕を体の横につけ、肘を直角にして両手で棒を握ります。痛くない側の手で棒を押して、痛い側の腕を外側に傾けます。限界まで傾けたら5秒間キープして戻します。
10回繰り返しましょう。
タオル運動
タオルを背中に回して両手で端をつかみます。このとき、痛い側の腕を下にしましょう。痛くない側の腕でタオルを引き上げ、痛い側の手が背中の上の方まで上がるようにします。限界のところで5秒間キープしたら下ろします。
10回繰り返しましょう。
肩のストレッチ
痛い側の手で反対側の肩の後ろに向けて手を回します。痛くない側の手で肘をつかんで引き寄せる補助をします。5秒間引き寄せたら緩めましょう。
10回繰り返しましょう。
最後に
これらの運動は1日に３〜5回時間をあけて行なってください。運動の他にも肩を冷やさないように気をつけましょう。夜、痛む方は肩にタオルを巻き付けたり、肘の下にクッションを置いてくださいね。根気よく続けると徐々に動きが改善されていきますので、頑張りましょう！
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