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【ランナーの足首捻挫】前距腓靭帯の回復エクササイズ

ふくらはぎ・足

足首捻挫

ランナーの皆さん、マラソンシーズンですね!気候もランにもちょうど良く、外に出るのが楽しくなってきましたね。でもよそ見をしながら走っていると捻挫しますよ!

YouTube動画はこちらから

足首の捻挫

前距腓靭帯

ランナーの捻挫で一番多いのが足首の捻挫です。足首の関節は外側に向けてひねってもあまり動きませんが、内側へひねると大きく動きます。そのため、ケガをするのは足首を内側に捻じって起きることが圧倒的に多いです。
つまり足首の外側が伸ばされて、くるぶしの前にある「前距腓靭帯」が損傷します。
大部分の捻挫はここを痛めていますが、剥離骨折や他の損傷の場合もあるので、ケガをしたらまずは医療機関で受診してください!

自分で足首をぐりぐり回したり、引っ張ったり、温めたりしないでくださいね!まずは冷やしてください!そして医療機関を受診してください。

治療は

治療の基本は固定です!
程度によりますが、テーピングで済むケースもあれば、松葉杖が必要なことや包帯や金属板で固めることもあります。
数週間の固定の後、負担のかかる動きを抑制しながら積極的にリハビリを行います。固定の時期は歩き回ったり、スポーツは厳禁です。動かして良いという許可が出るまでランニングもダメですよ!

固定が終わったら

さて、動かして良いという許可が出た。さあ、動かそうと思っても少し腫れが残っている。動かすと痛いような・・・ 怖いような・・・
損傷した靭帯が修復されても、固定期間中に弱った足首周りの筋肉や関節の安定性はまだ弱いままです。人によっては足首が固まってしまって動かせないです炎症や痛みを早く取り除くように足を動かす練習をしましょう。

前距腓靭帯のエクササイズ

ストレッチ

底屈ストレッチ

足先を後方の床につき、足首が反るようにゆっくりと下に押しやる。心地よい強さで20秒間伸ばします。不安定な時は壁に手をついて行いましょう。

足首背屈

写真のように痛い側の膝を立てて、膝を両手で押さえながら前に体重をかけていきます。このとき踵が浮かないようにしてください。これも20秒間行いましょう。

筋力トレーニング

筋力トレーニング

足首をゆっくり下に下げます。このとき指も曲げてください。下がりきるまでしっかり動かします。

ゆっくり反らす

次に足首をゆっくり反らし、指も広げ上に引き上げるように力をこめます。

この動きを10回ゆっくりと力を入れながら行いましょう。

チューブトレーニング

チューブトレーニング

トレーニング用のゴムバンドやチューブを足に引っ掛け強く引きます。引く力に逆らって足首を下に向けます。これを10回行いましょう。

痛みが出るようなら回数を減らしてくださいね。

安定力強化のエクササイズ

痛い側の足で片足立ちをします。これが痛いようなら以下はしなくてよいです不安定な場合は壁際で手をすぐつける体勢で行います。
次につま先で片足立ちをします。身体を前に傾けます。この状態を5秒キープします。

後ろに傾ける

次に後ろに傾けます。これも5秒キープ。無理をしないでくださいね。危なかったらすぐ足をつけて下さいよ~

次に左に傾けて5秒キープ。さらに右に傾けて5秒キープ。

足首の損傷が治っていても足首が固まったままだったり、腫れや不安感がある方は毎日行ってください。1週間から2週間続けましょう。

走るのは?

リハビリの時期になったら痛くない程度のジョギングはしても構いません。走るときは足首を内へ外へ捻じらないので、痛くない範囲なら負担は少ないです。不安感が強い場合や、足首の安定が悪い方はテーピングを指導しますのでお尋ねくださいね!リハビリ期間中は足場の悪いところでは走らないでくださいね!

接骨院・整骨院は捻挫の専門家です!

お気軽にご相談くださいね!

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