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【ランナーの腰痛】走り始めると腰が張ってきませんか?

体操・エクササイズ 腰・骨盤

ランナーの腰痛

走ることにも慣れ、ついついペースが上がり、走行距離も順調に伸びている。そんなランナーこそ、ちゃんとケアをしておかないと腰痛を抱えることになりかねません。
走り始めてしばらくすると腰が張ってきませんか?
走っていると腰がだるくなり、前屈をすると楽になる。こんな症状ありませんか?
正しいフォームで走っているのに距離が伸びると股関節付近が痛くなりませんか?
こんな症状のランナーは一度きっちり施術を受けましょう!

YouTube動画はこちらから

多くのランナーが抱える腰痛は走りに対して腰回りの筋肉の柔軟性や腹筋の筋力がついていっていない場合が大部分です。腰痛のあるランナーはランニングだけでなく、日常の生活で腰に無理をかけたり、姿勢が崩れていたりしがちです。日ごろの予防が必要ですよ!
それでは腰痛予防のコツをお教えしますね!

階段昇降

階段昇降

走るとき足を前に出す筋肉の腸腰筋。この小さな筋肉は骨盤の前にあり、インナーマッスルとも言われている筋肉です。この腸腰筋に痛みを抱えているランナーはとても多いです。日ごろトレーニングしづらい腸腰筋ですが階段昇降を普段の生活で意識して増やすことで、徐々に強化できます。

プランク

プランク

うつぶせで寝た状態から両肘を床につき、つま先を立てる。お尻を引き上げて、身体がまっすぐになっているのを意識して30秒間キープする。このブランクは体幹の骨盤底筋肉を効果的に強化することができます。走りの安定、姿勢の崩れを防ぐ効果があるので頑張って毎日続けましょう。

腰からお尻のストレッチ

腰からお尻

仰向けに寝転がり、頭は床につけたまま膝を抱えて胸に引き寄せる。息を吐きながら20秒間キープしましょう。左右行ってくださいね!走った後にするのが効果的です。強い力ですると逆効果ですよ!

お尻のストレッチ

お尻

仰向けで左ひざの上に右足首を重ね、外れないように注意しながら左の太ももを胸に引き寄せます。

このとき右のお尻が伸ばされるのを意識しながら、20秒間キープしてくださいね!

これらの運動を毎日継続することが腰痛予防に大切なことです!

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