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ガチガチの股関節をほぐす3分間トレーニング

トレーニング 股関節・臀部・お尻

ガチガチの股関節

股関節が硬くなっていませんか?
先日、とある女性たちと一緒に体操をしました。同じように身体を動かしているのに私だけ動きがおかしい?よく比べてみると股関節の可動域が私の方が少なくなっています。男性と女性、また年齢によっても股関節の動きは差があります。女性より男性、若者より高齢者の方が関節は硬くなります。
でも普段、運動をしていない方たちより股関節が硬くなっているのは悔しいです!

股関節が硬くなるとランニングの時、身体の安定は損なわれ、左右にぶれるフォームになります。股関節周囲にはハムストリングスや中臀筋、腸腰筋など速く走るために必要な筋肉が多く集まっています。この可動域が広がると筋肉が鍛えられ、効果的に安定した走りになるはずです。
こむら返りや膝、足首の痛みにも股関節の安定性は大きく関係しています。
ではさっそくトレーニングだ〜!と、張り切っても長続きさせるのは難しいです。
そこで、いつでも簡単にできる股関節の3分間トレーニングです。イスに座ってできるので、仕事の合間や空いている電車の移動中など気がついたらやってみましょう。

YouTube動画はこちらから

股関節のトレーニング

股関節のトレーニング

両手でイスの縁を掴み、左足を持ち上げます。

膝を内に

脚を持ち上げたまま膝を内に、足首を外に向けます。

膝を外へ

さらに脚を持ち上げたまま膝を外へ、足首を内に動かします。この一連の動きを10回1セットとして左右3セット行います。ゆっくりでいいので、大きく確実に動かして下さいね!動かすのは脚だけで身体が左右に動かないように!背中を伸ばしてお尻を浮かせないで下さいね!背もたれのあるイスではもたれないようにしてトレーニングしましょう。

股関節のストレッチ

股関節

左足首を右膝の上に置き、手で足首と膝を押さえる。左膝をゆっくり押し込み20秒間キープする。反対の脚も同様に行います。

股関節屈曲ストレッチ

股関節屈曲

次に両手を腰に回し、脚を組んだまま、背中を伸ばして身体を前に倒す。そのまま20秒間キープすしましょう。この一連のストレッチを左右行いましょう。

最後に

これだけです。簡単でしょ!ちょっとした合間にトレーニングとストレッチをして下さいね!
姫路城マラソンまでに股関節をよく動くようにして、完走を目指しましょうね!

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