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丸くなった姿勢を正す肩甲骨エクササイズ

姿勢 首・肩・肩甲骨

肩甲骨エクササイズ

PCやスマホを長時間いじっていると、背中が丸くなり、首が前に出やすくなります。こんな姿勢だとガチガチに背中が固まるだけでなく、胸が肩が前に引出され、胸が下を向いてしまいます。理想的なボディーラインを維持するためには肩甲骨が大きく動かせる事が大切です。肩甲骨を動かして硬くなった背中を柔らかくすると胸が自然と開くようになり、胸が上を向くようになります。同時に腕も動かしやすくなるので二の腕のぷよぷよも引き締まりやすくなります。

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肩甲骨はがし

肩甲骨はがし
腕を引く

脚を肩幅に開き、両手を胸の前で肩甲骨ごと前に引っ張るように伸ばしながら、手のひらを外に向けるようにねじります。この時、腕全体が絞られるように、最大限回転させましょう。

次に手のひらを上に戻しながら、肘を後方に引き、肩甲骨どうしを引き寄せましょう。腕を単に引くのではなく、肩甲骨を寄せることを意識しながら行いましょう。「伸ばす」「寄せる」をメリハリをつけて10回行なってください。これを2セット行いましょう。

肩甲骨エクササイズ

肩甲骨エクササイズ
肘を曲げてダンベル下げる

1キロのダンベルを持ち、脚を腰幅に開き、両手でダンベルの端を持って、肘を伸ばして頭の上に上げます。左右の肩甲骨を寄せるように意識して、腕が耳の横に位置するようにします。姿勢を伸ばして顔を正面に向けて置きましょう。

次に肩甲骨を引き寄せたまま、肘を曲げてダンベルを下げます。この時、肘が開いて頭から離れてしまわないように注意してください。

10回繰り返しましょう。2セット繰り返します。

背中のエクササイズ

背中のエクササイズ
ダンベルを引き上げる

1キロのダンベルを両手に持ち、脚を肩幅に開きます。お尻を突き出すように膝を軽く曲げ、背中を伸ばして上体を前に倒します。ダンベルを持った腕は下に垂らしておきましょう。

肘を曲げてダンベルをワキに引き寄せるようにゆっくりと上げましょう。背中が丸くならないように注意して背中からダンベルを引き上げるイメージで行なってください。10回を2セット行いましょう。

最後に

ダンベルがなければ、ペットボトルでも構いません。なれないうちは500mlのペットボトルがちょうどかもしれません。なれてきたら1キロから2キロと重さを変えてみましょう。

常に背中をほぐして姿勢を正すとふんわりとした胸に、引き締まった二の腕に変わっていきますよ!

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