ランジとは、お尻・太もも・ふくらはぎを鍛えられるトレーニング方法のひとつです。同じ箇所を鍛えられるトレーニングとしてスクワットがありますが、ランジは腰への負担が少なく、腰痛がある方にもおすすめのトレーニングです。
そして美しいお尻になりたい、痩せやすい体にしたい女子にとって最初に始めてもらいやすい運動と言えます。
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なぜランジはダイエットに向いているのか
人の生命活動を維持する、つまり筋肉を動かしたり、呼吸したりするには必要なのはエネルギーです。この最低限のエネルギーを基礎代謝と言います。
つまり基礎代謝で使うエネルギーを多くすれば、何もしなくても消費カロリーは増え、やせやすい体になります。要するに筋肉が体に多くあればエネルギーを消費しやすくなります。
ランジのトレーニングはこの下半身の大きな筋肉を効率よく動かすことができ、ダイエットメニューに最適です。
基本のランジ
両手を胸の前に組んで置くか、腰に両手を添えるかしましょう。背中をまっすぐに、視線を正面に向けて体を安定させます。
つま先をまっすぐに前を向けて片脚を一歩、前に出します。前に出した膝を曲げ、かかとの真上に来るようにします。後ろの足はかかとを浮かし、膝が床につくギリギリのところで耐えましょう。腹筋に力を入れたまま、胸を少し前に突き出します。
2秒間キープしたら最初の立ち位置に戻します。１０回繰り返してから反対側の脚も同様に行います。これを２セット頑張りましょう。
注意点
両足のつま先が前を向いていないと膝が開いたり、腰を歪めたり、正しく筋肉が働きません。
基本のランジで鍛えられるのは大臀筋、大腿四頭筋、そして体幹の筋肉です。そのためには腰を落としたランジの姿勢をとってもぐらつかず安定している必要があります。
腹筋に力が入っていないと体幹の筋肉は鍛えられません。背中を常に伸ばして行うことで、腹筋が働きやすくなります。
前後の脚を開いて、両足でバランスをとることで鍛えられます。ところが膝を床につけると立ち上がるときに楽をしてしまい、負荷が少なくなります。きっちり痩せたいなら膝をつけないように足で踏ん張りましょう。
ただし、高齢者や筋力の極端にない方は転倒を防ぐために膝をつけて行う方法もあります。また腸腰筋のストレッチ目的なら膝をついた方が筋肉を伸ばしやすいです。
もう少し強く鍛えたい方は両手にダンベルを持って行いましょう。
最後に
ランジは下半身の筋力の基礎をつけることができる運動です。誰でもちょっとした隙間時間に始めることができるので、痩せたい女子はまずここから始めましょう。ただし、正しいフォームで行なってくださいね！
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