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【日々のストレッチ】肉離れを防ぐハムストリングスのストレッチ

ストレッチ 膝・太もも

ハムストリングス

ハムストリングスとは太もも裏にある筋肉の総称です。 大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋 の筋肉で構成されています。ランニング中や運動の後、太もも裏がパンパンになっていませんか。ハムストリングスは大きく強い筋肉です。そのため疲労しやすく固まりやすいです。しっかりとストレッチして、翌日に疲れを残さないようにしましょう。

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ハムストリングスと肉離れ

ランニング中や、ダッシュやジャンプのとき、いきなり太ももの裏側に激痛が走り、地面にしゃがみこんでしまう・・・
こんな経験ありませんか?
このような肉離れはスポーツ以外でも多く起こりやすいです。 原因としては、不適切な走行姿勢やフォームが挙げられ、それを改善することで、受傷の確率を下げることができます。ハムストリングスの離れを予防するため、日ごろから太ももの裏側をストレッチしておきましょう。

ハムストリングスのストレッチ

座ってストレッチ

座って

床に座り、片方の膝を曲げて、足裏を反対の太ももの内側につけます。もう一方の脚はまっすぐに前に伸ばしましょう。胸を張って背中を伸ばし、へそを膝に近づけるように体を倒しましょう。両手で伸ばした脚のつま先をつかみましょう。

この時、背中が丸くならないように注意してください。
体の硬い方は、タオルを足裏に引っ掛けて、引き寄せても構いません。

30秒間キープしたら反対の脚も同様に行いましょう。

立ってストレッチ

立って

イスの背もたれやガードレールなどに片脚のかかとを乗せます。両手は脚のすねに添え、膝をまっすぐに伸ばします。股関節を曲げるようにイメージしながら上体をまえに倒します。

30秒間キープしたら反対の脚も同様に行いましょう。

寝転んでストレッチ

寝転んで

あお向けになり、片脚を大きく上げます。両手で上げた足先をつかみ、引き寄せます。太ももや膝の裏に痛みを感じない程度にストレッチしましょう。膝は無理せず、できる範囲で伸ばしてください。
体の硬い方はタオルでつま先を引っ掛けてください。

30秒間キープしたら反対の脚も同様に行いましょう。

最後に

ハムストリングスが柔らかく、弾力性があると、骨盤は正しい傾きをキープできます。姿勢の維持、股関節をスムーズに動かせるようになるので歩く姿も若々しく見えるようになりますよ!

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