お尻を鍛える
お尻の筋肉は下半身を動かすだけでなく、上半身と下半身をつなぐ機能を持つパーツです。お尻の筋力が弱くなると腰を支えきれなくなったり、脚が疲れやすくなってしまいます。ランニングにおいても地面を蹴り出すだけでなく、お尻の筋肉で骨盤を安定させたり、腕の振りを手伝ったり、お尻をうまく使えないと早く走れません！
こんな大切なお尻。
お尻周りの筋肉は正しく機能していれば、脚も長く見えるし、バックスタイルにも自信がつきますよ！
今回はお尻周りの主要な筋肉の機能を高めるため、ストレッチしながら刺激を入れていきます。
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お尻の筋肉ごとのトレーニング
①大臀筋
大臀筋は階段を上がったり、座った姿勢から立ち上がる時、ジャンプをする時に活躍する筋肉です。
大臀筋ストレッチ
床に仰向けになり片脚を両手で抱えます。
胸に近づけて２０秒間キープします。
反対側も同様に行います。
②小臀筋
大腿骨と骨盤を結ぶインナーマッスルです。ガニ股やO脚になると酷使されやすいです。
小臀筋ストレッチ
足を肩幅に開き立ちます。
両手を骨盤に当て、手で骨盤を押し込むように身体を横に傾けます。
この時背すじは真っ直ぐに維持しましょう。
５秒間曲げたら反対側も５秒間、これを１０回繰り返しましょう。
③ハムストリングス
ハムストリングスは膝を曲げたり、脚を後ろに引く時に機能し、腰痛にも深く関係しやすい筋肉です。
ハムストリングスストレッチ
仰向けになり、太ももを胸に引き寄せます。
引き寄せたら膝を伸ばして２０秒間キープします。
反対の脚も同様に繰り返します。
④中臀筋
片足立ちになった時に骨盤が横揺れを起こさないようにバランスを保つ筋肉です。中殿筋の機能が低下すると走ったり、歩いたりする時に転倒しやすくなります。
中臀筋ストレッチ
脚を交差させて座り、組んだ脚、膝の外側に反対側の肘を当てる。
そのまま肘を支点に身体をひねり、２０秒間キープします。
反対側も同様に行います。
⑤梨状筋
お尻のインナーマッスルである梨状筋は股関節を外にひねり、お尻の奥を締めるような働きで股関節を安定させます。
梨状筋ストレッチ
仰向けで両膝を曲げて横に倒し、手は安定する場所で身体を支える。
足首を反対側の膝の上に乗せ、腰が浮かないように脚の重みで押さえ込む。
このまま５秒間キープを１０回繰り返しましょう。
反対側も同様に行いましょう。
最後に
お尻のストレッチでも、ヒップアップ効果を狙えます。特にお尻の大部分を形成する大臀筋、中臀筋のこりは、お尻全体をたるませます。ちょっとした時間にストレッチで刺激を入れると、たまった老廃物も流れていき、お尻や太ももをスリムにする効果も期待できます！
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