筋肉の末端は関節をまたいで骨についています。この筋肉の端っこは硬く、伸び縮みも少なく、この部分は「腱」と呼ばれています。
アキレス腱は人の体の中で最も大きく、長い腱です。そして、ふくらはぎの筋肉、下腿三頭筋つまり腓腹筋、ヒラメ筋の力をかかとの骨に伝える役目をしています。足首や脚の裏を動かすこれらの筋肉は、ジャンプやダッシュ、脚にブレーキをかけたりするだけで使いすぎの状態になりやすく、疲れがとても溜まりやすいのです。こまめにストレッチをして柔らかい状態にしておくのがアキレス腱炎予防に大切です。
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今回のストレッチは膝を伸ばして行うと腓腹筋、膝を軽く曲げて行うとヒラメ筋のストレッチになります。ふくらはぎの浅い部分の腓腹筋、その下の層にあるヒラメ筋、それぞれ両方ストレッチしないとアキレス腱の柔軟性は回復しにくいのできっちり行いましょう。
下腿三頭筋のストレッチ １
階段など段差のあるところで、かかとを段差の端から出して立ちます。壁などに手をついて体を安定させましょう。
片脚の親指側に体重を乗せて、かかとを段差より下げていきます。
下げきったら片足立ちの膝を伸ばして20秒間、腓腹筋をストレッチしましょう。反対側も同様に行います。
次に膝を軽く曲げて20秒間、ヒラメ筋をストレッチします。反対側も同様に行います。
下腿三頭筋のストレッチ２
腕立て伏せの姿勢をとり、腕を肩幅より少し広めにとります。頭からかかとまで一直線にしましょう。
片脚をもう一方のふくらはぎに乗せて、支えている側のかかとを下に下げていきます。脚の重さが加わることで効果的に伸びますよ！
支える足の膝を伸ばして20秒間キープします。反対側も同様に。
次に支える足の膝を曲げて20秒間キープしましょう。反対側も同様に。
ヒラメ筋のストレッチ
片膝を立てて床に座ります。反対の足は正座のように膝を曲げましょう。立てた膝を両手で抱え、立てた脚のかかとを床にしっかりとつけます。
立てた膝に重心をかけてふくらはぎをストレッチしましょう。
20秒間キープします。反対側も同様に。
腓腹筋・ハムストリングスのストレッチ
床に座り、片脚をまっすぐ前に伸ばします。反対の脚は膝を曲げて伸ばした側の太ももに足裏を当てます。胸を張って背中を伸ばし、両手で伸ばした脚のつま先をつかんで体を前に倒しましょう。
20秒間キープします。反対側も同様に。
最後に
アキレス腱炎はランナーの方に多く見られますがサッカーをされている方にも多く発症します。ジグザグに走ったり、ゴーストップを繰り返してアキレス腱やその周辺に炎症を起こしやすいです。
サッカーの今田さん、今回のストレッチをしっかり行ってくださいね！
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