股関節を柔らかくしておきましょう！
つまり、腸腰筋、ハムストリングスをしっかり柔らかくすると、とても走りやすくなるという事！
これらのストレッチはランニング前の準備運動の意味合いが強いです。動的ストレッチは筋肉のパフォーマンスをすぐに出せるように筋肉の柔軟性を高め、身体を温めて体温を上昇させた状態にします。
この時、行う回数は目安です。準備運動なので疲れるまでしないでくださいね！
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動的ストレッチの原則
- 静止時間は必要ありません
- ゆっくり大きく動かす
- 呼吸を止めない
- 目的とする筋肉を意識する
- ウォームアップを目的とする
- 左右行う
ランニング前の動的ストレッチ
足首の上下
足首を上下に20回曲げ伸ばしします。
左右行いましょう。
足首の回転
次に足首を内側にぐるぐる10回回し、反対方向にも10回回します。
左右行いましょう。
膝の屈伸
両手を膝の上に置き、膝を曲げて上下に２回ゆすりましょう。次に膝を伸ばして手で2回膝を押さえます。
この一連の動きを10回繰り返しましょう。
ハムストリングス
脚を前後に開き、片側の脚に両手を置き、脚の後面を伸ばします。軽く膝を揺すって反動でハムストリングスの筋肉を刺激します。
左右20回ずつゆすりましょう。
片脚、片手タッチ
右手を前に伸ばした状態から、左足を前に蹴り出し、タッチします。
左右交互にリズムよく20回繰り返しましょう。
手で足先をつかもうとすると背中が丸くなってしまうので注意してください。手のひらに足先を当てるだけ、身体が固い人は届かなくても構いません。背筋を真っ直ぐにすることを意識してください。
股関節横上げ
両手を横に広げて、片足のつま先を横に向け股関節を横に開けたまま上にあげます。次に反対の股関節も横向きで上げましょう。
これらの一連の動きを交互にテンポよく20回繰り返しましょう。
股関節横上げ回転
両手を広げたまま片脚で立ち、浮かせた股関節を横に開き、膝で大きく円を描きます。
外側に5回回したら、反対に内側に5回回しましょう。
反対の股関節も同様に外側へ、内側へ5回ずつ回しましょう。
腸腰筋伸ばし
脚を前後に大きく開き、前の膝を曲げて両手を横に置きます。骨盤を床に向けてバウンドさせ、前後にゆするように反動で太ももからお腹を伸ばす。
20回バウンドさせましょう。
注意
動的ストレッチは反動を利用して大きく動かしますが、勢いをつけすぎないように、心地よい程度にしてください。
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