【日々のストレッチ】ランナー膝対策の大腿筋膜張筋ストレッチ

ランナーの痛みの代表的なものとして「ランナー膝」があります。これは腸脛靭帯炎とも言い、膝の外側に痛みが出ます。腸脛靭帯は骨盤から太ももにある大腿筋膜張筋という筋肉とつながっています。ランナー膝の症状を改善するには大腿筋膜張筋を柔らかくする必要があります。
また、大腿筋膜張筋が硬いと、反り腰になったり、O脚になったりするので、腰と膝への影響が強い筋肉です。こまめにストレッチでほぐしておきましょう。

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立位で大腿筋膜張筋のストレッチ

両足をそろえて立ち、軸足とクロスするように片脚を後ろに大きく伸ばして、脚の甲を床につけます。両手を前の脚の膝に重ねて置き、膝を曲げながら、後ろ脚に体重をかけていきます。

20秒間ストレッチしましょう。反対側も同様に。

ぐらついたり、ふらつく方はテーブルやイスの横で、手をついて行いましょう。
後ろ脚の膝をしっかり伸ばし、太ももからすねの横まで伸びていくのを感じながら行いましょう。

四つ這いから大腿筋膜張筋のストレッチ

四つ這いになり、片脚を前に出して片ひざ立ちになります。この時、足を手の外側に置きます。もう片方の膝を斜め後方に伸ばし気味につきます。上体をまっすぐにして、あごを引きます。後ろ脚の太もも外側にストレッチがかかるように重心を下げていきます。

20秒間ストレッチしましょう。反対側も同様に。

寝たまま大腿筋膜張筋のストレッチ

膝を伸ばしたまま、脚を上げて横に倒します。両手は横に広げておきましょう。股関節を内に倒すことで、中臀筋と大腿筋膜張筋の柔軟性を高めることができます。その際に、脚全体を内側にねじることに意識することでよりストレッチ効果が高まります。

20秒間ストレッチしましょう。反対側も同様に。

最後に

筋肉の張りが強いときは、太ももの外側をマッサージローラーやテニスボールなどでほぐしてからストレッチしてください。