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【ランナーの膝】外側が痛くなる腸脛靭帯炎(ランナー膝)のエクササイズ

膝・太もも

ランナー膝

ランナーに多い膝の外側の痛み、これは「腸脛靭帯炎」別名「ランナー膝」と言われています。腸脛靭帯は膝の外側の骨と擦れ合い、炎症を起こします。
この腸脛靭帯炎、つまりランナー膝の痛みを解消するには股関節から太ももの外側の筋肉の緊張を取り除き、中殿筋や、膝が内側に入り込むのを防ぐために外旋筋群の筋肉を強くする必要があります。

YouTube動画はこちらから

太もも外側のストレッチ

太ももの外側

床に脚を投げ出して座り、片脚を伸ばし、反対の脚は膝を曲げて足裏を太ももに当てます。曲げた膝を両手でつかみ、床に押さえ込みます。背中を伸ばして上体をかぶせるように膝の上に倒しましょう。

体を倒す

曲げた脚の股関節外側が伸ばされるように体を倒してください。反対の脚は膝を軽く曲げても構いません。

20秒間ストレッチしましょう。反対側も同様に行います。

中臀筋トレーニング

中臀筋

横向きになり、下の腕で肘をついて体を起こし、反対の手は胸の前に置いて安定させます。下の脚は軽く膝を曲げ、上の脚はまっすぐに伸ばします。

足を持ち上げる

上の脚を天井に向けて持ち上げ、ゆっくりと下の脚の後ろに下ろします。

この動きを20回繰り返しましょう。反対の脚も同様に行います。

外旋筋群のトレーニング

外旋筋群

横向けに寝転がり、両脚をそろえます。下の手を枕に、頭から骨盤まで一直線になるように頭の高さを調整します。下の手は胸の前で安定させましょう。
股関節を45度、膝を90度に曲げます。この角度は大切です。
上半身をまっすぐな状態をキープしたまま上の脚を外側に開きます。この時、股関節だけを動かし、腰や骨盤が動かないように注意してください。開いたらゆっくり下ろします。

この動きを20回繰り返しましょう。反対側も同様に行いましょう。

最後に

ランナー膝は使い過ぎと、脚のブレが原因となりやすいです。繰り返し発症したり慢性化したりしやすいので、 で発症初期に練習休止の決断、適切な休養期間が大切です。

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