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【ランナーの膝】内側が痛くなる鵞足炎のエクササイズ

膝・太もも

ランナーの鵞足炎

走る量が増えてくると膝の内側に慢性的な鈍い痛みが生じることがあります。これは「 鵞足炎(がそくえん)」といってランニング、ジャンプなど、膝の曲げ伸ばしを行うスポーツ動作により縫工筋、薄筋、半腱様筋の3つの筋肉の付着部が炎症を起こし痛みが出ます。走る量が増え、これらの筋肉が緊張して硬くなることで発症しやすくなるのでストレッチやエクササイズで膝周りをケアしましょう。

YouTube動画はこちらから

太もも内側のストレッチ1

太もも内側

脚を開いて立ち、太ももに手を添えて片脚の内側を伸ばします。この時、伸ばす側のつま先を少し内側に向けます。

20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

太もも内側のストレッチ2

太もも内側2

片脚をイスの上に乗せて、つま先を内側に向けます。手で太ももを押さえて内側を伸ばしましょう。

20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

スクワット

スクワット

脚を肩幅に開き、つま先をまっすぐ正面に向けます。両手を頭の後ろに組み、腰を落としましょう。

太ももが床に平行になる

太ももが床に平行になるまで下げて、戻します。

20回繰り返しましょう。

最後に

鵞足炎はランニングの時に蹴りだす足が外側に流れるような走り方に癖のある方、「ニーイン」といって走る時の着地の時に膝が内側に倒れこむ方、膝がX脚になっている方に多く発症します。ランニングフォームがおかしくなっていないかチェックしてみることも鵞足炎をひどくしないために必要ですよ!

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