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【チューブエクササイズ】バランスの良い背中を作るプルダウン

チューブトレーニング

チューブトレーニング

正しい姿勢やバランスの良いプロポーションを作るためには背中の筋肉を鍛えることが大切です。背中の広背筋(こうはいきん)、僧帽筋(そうぼうきん)、大円筋(だいえんきん)をチューブでトレーニングして美しい背中をつくりましょう。

YouTube動画はこちらから

広背筋に効かせるプルダウン

今回使用するのはエクササイズ用のチューブ。いろんな形や強度のチューブが市販されていますので、鍛える部位や筋力に合わせて選んでください。

プルダウン

床に膝をついて背中を伸ばします。左右の膝の間は肩幅に開きます。チューブの両端を持ち、頭の上の高い位置に持ち上げましょう。

胸の前まで

チューブを外側へ引っ張りながら、胸の前まで引き下げましょう。この時、胸を張って肩甲骨を寄せることを意識しましょう。

10回を2セット行いましょう。

注意

肩甲骨を引き寄せる

肩甲骨を寄せないと背中の広背筋には効果ありません。また、引き寄せるときに胸を張って背中を反らせましょう。広背筋は背骨にくっついているので背中を反らした方が効果的です。

肩をすくめない

チューブを引き下げるときに肩をすくめてしまうと背中に効かず、首に力が入ってしまいます。肩を押し下げるイメージで行いましょう。

僧帽筋に効かせるのプルダウン

首の後ろから肩への筋肉、僧帽筋(そうぼうきん)に効かせるトレーニングです。

頭の後ろへ

プルダウンと同様のスタートポジションをとり、肩甲骨を寄せるように頭の後ろに引っ張りながら引き下ろしましょう。

10回を2セット行いましょう。

大円筋に効かせるプルダウン

大円筋(だいえんきん)肩甲骨の下あたりに位置しています。肩甲骨と上腕骨につながり、わきの下につながっているのが特徴です。小さな筋肉なのでピンポイントでトレーニングをすることが難しくなっています。 ドアノブを引くような動きで使う筋肉ですが、肩の動きをサポートしたり、広背筋を補助する大切な筋肉です。メリハリのある背中を作るうえでも欠かせません。

背中を丸めて

これまでと同様のスタートポジションをとり、背中を丸めて頭の後ろにチューブを引っ張りながら引き下げます。肩甲骨を寄せないように動かしましょう。

10回を2セット行いましょう。

最後に

背中の筋肉を動かすうちに柔軟な体へと変化し、基礎代謝もアップし痩せ体質に変わってきます。体を動かせば気持ちがリフレッシュされるだけでなく、憧れの美しいボディへと近づいていきます。家事の合間にも、お仕事の途中にもできるチューブを使った簡単エクササイズをぜひお試しください!

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