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ランナーの膝を安定させるエクササイズ

膝・太もも

膝を安定させる

ランナー膝、鵞足炎(がそくえん)はランニング中の脚のブレにより靭帯や腱が骨と摩擦を起こすことで発症します。急性期や痛みの強い間は脚を安静にしなければいけませんが、回復期や軽い違和感などの場合はエクササイズで改善させましょう。脚のブレは大臀筋と内転・内旋筋群をエクササイズすることで少なくなります。

YouTube動画はこちらから

大臀筋のエクササイズ

大臀筋

足のかかとを合わせて立ち、つま先を45度に開きます。両手はお尻に当てておきます。

膝を外に

かかとを動かさないようにしながら膝を伸ばしたまま、膝を外に向けるように動かしましょう。
実際には膝は伸ばしているため、少ししか動きません。この時、お尻の筋肉が収縮するのを確認しましょう。
20回動かしましょう。

内転・内旋筋群のエクササイズ

内転・内旋筋

足を腰幅に開いて立ち、つま先を並行に前に向けます。両手を内太ももに当てて置きましょう。

内へねじる

膝を内側に向けるように太ももを内にねじります。膝を伸ばしたままなので、少ししか動きません。両手で筋肉の収縮を確認しながら20回動かしましょう。

最後に

今回のエクササイズは走る前に行って下さい。

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