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走ると腰が痛くなる反り腰ランナーの改善エクササイズ

姿勢 腰・骨盤

反り腰

走り出すと決まって腰が痛くなる。原因はランニングフォームが反り腰になっているからかもしれません。
走る時、体を前に倒して前傾姿勢をとると脚が自然と前に出て効率よく走れます。ところが反り腰の状態になると骨盤が過度に前に倒れすぎて、脚を上げにくくなるだけでなく、地面からの反発をうまく推進力に変えられず、腰にばかり負担をかけてしまいがちです。
改善するにはお腹周りの筋肉を強くして、後ろに背骨を引っ張っている筋肉を柔らかくしてやる必要があります。

YouTube動画はこちらから

大殿筋エクササイズ

大殿筋エクササイズ

あお向けで、膝を立て、足を肩幅に広げます。両手は安定する位置で手のひらを床につけましょう。

お尻に力を入れて腰を持ち上げ、肩から膝まで一直線になるように3秒間キープしたら腰を下ろします。

この一連の動きを10回、2セット繰り返しましょう。

腹斜筋エクササイズ

腹斜筋エクササイズ

あお向けで、膝を立てて脚を組みます。組んだ足と反対の手を頭の後ろに当て、肘を膝に近づけるように上体を持ち上げます。この時、組んだ脚は動かさないようにしてください。反対の手は横に広げて安定させましょう。

上体の上げ下げを5回繰り返しましょう。反対側も同様に行います。これを2セット行いましょう。

腹横筋エクササイズ

腹横筋エクササイズ

床で両肘とつま先で体を支えます。肩からかかとまで一直線の状態で20秒間キープしましょう。これを2セット行います。

広背筋ストレッチ

広背筋エクササイズ

脚を肩幅に開いて立ち、腕を上げて肘を曲げ、頭の後ろに垂らします。反対の手で肘をつかみ、引き寄せましょう。

体の側面が伸びるのを意識しながら20秒間キープしましょう。

腸腰筋ストレッチ

腸腰筋エクササイズ

脚を前後に開き、片膝を90度に立てて、後ろの脚は後方に伸ばします。両手を膝に置いて体重を前方にスライドさせて、太ももの付け根を伸ばしましょう。

20秒間キープしましょう。

脊柱起立筋ストレッチ

脊柱起立筋ストレッチ

背中を伸ばして正座をします。その姿勢から膝を立てて、体を前に倒していき、両手を床につけます。そのまま背中を丸く、背骨を天井に近づけるイメージで上方に突き上げましょう。

20秒間キープします。

最後に

反り腰のランナーは普段から体をまっすぐ伸ばし、上半身が下半身にしっかり支えられていることを意識してください。 胸を張るのではなく、胸を上に伸ばすように立つことも大切です。

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