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ばね指・腱鞘炎~使い方の癖を直すエクササイズ

指・手・肘・腕

ばね指

指を曲げるとき、引っ掛かりや痛みを起こす「ばね指」「腱鞘炎」これは指の付け根にある腱鞘という筒と、指を曲げる腱とが腫れて、曲げ伸ばしの時に引っかかることが原因です。つまり、腫れるまで使い過ぎているのが悪いのですが、それだけではありません。
使い方を改善するだけでずいぶん症状は変わってきます。
今回は使い方の癖を直すエクササイズをしていきましょう。

YouTube動画はこちらから

ラップの芯で両手の曲げ伸ばし

ラップの芯で両手の曲げ伸ばし

用意するのはラップの芯。30センチぐらいの長さのものを使います。
両腕を机など平らな台の上に置き、手首を反らせるように手を端から出して、手のひらを上に向けます。
両手の指先でラップの芯を引っ掛け、手首を反らせます。この時、親指は使わずに力を抜きます。
ゆっくりと親指以外の指を曲げていき、ラップを握ったら手首を起こして曲がりきるところまで曲げていきます。親指はほ添える程度にしてください。
この動きを20回繰り返しましょう。

手を下に

次に台の上で手のひらを下に向けて手首を下に垂らし、指先でラップの芯を引っ掛けます。
ゆっくりと両手の指を曲げていき、ラップを握り、手首を反らせましょう。この時も親指は使わず、添える程度にしてください。
手首が台から離れないように注意して、20回動かしましょう。

補助の筋肉を使う

指を曲げる筋肉は、手首を曲げる働きもあります。そして多くの筋肉が補助していきます。
ばね指になる指の屈筋は指先に力を入れた時に働き、さらに曲げていくと、補助をする複数の筋肉が働くのが正しい動かし方です。ばね指になる方はこれらの補助の筋肉を使えていません。

片手での曲げ伸ばし

片手で

次は先ほどの運動を片手だけで行ってみましょう。これも同様に20回ずつ行いましょう。

親指側と小指側のバランス

指や手首を曲げていくとラップの芯が小指側に傾きませんか?
多くの方は小指側に力が入りすぎて、ラップの芯を床に平行に持ち上げにくいです。
これは手の小指側に多くの筋肉があり、小指側の筋肉だけで指や手首を曲げようとしてしまいます。

また、ラップの芯を傾けるような使い方をすると、親指の力で押さえつけるようになります。手全体で物をつかむとき、親指に力を込めすぎてしまうことになります。
このエクササイズでは傾けないように、小指側と親指の力を抜いて動かす練習です。

ダンベルで曲げ伸ばし

ダンベルで

うまく力を抜いて、大きく曲げ伸ばしができるようになったら次はダンベルで行ってみましょう。ダンベルの重さは500グラム~1キロのものを使いましょう。
このダンベルでエクササイズを行うと 手首を曲げる腕の親指側の筋肉、小指側の筋肉の両方に力を込めることになります。この2つの筋肉を均等に使えるようにしておけば余計な力を込めなくて済みます。

最後に

今回のエクササイズは行って直ぐに効果は出ません。しかし、続けた方の多くは3週~1か月で変化を感じられています。ぜひ毎日エクササイズを続けてみましょう。エクササイズがうまくできない、痛くてできない方は橋本接骨院にご相談くださいね!

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