ダンベルフライは大胸筋を集中的に鍛えるのに最適です。とくに大胸筋内側にたいして有効なため、女性のバストを寄せる作用があります。
今回は筋トレ女子のバストを追い込むためのダンベルを使ったトレーニングです。 ガチガチのムキムキの筋肉ではなく、女性の美しく引き締まったボディーをつくるトレーニングは、20回の繰り返し動作で限界がくるように軽めのダンベルを選びましょう。まずは2キロから始めてみます。
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床でダンベルフライ
床にあお向けで寝転がり、膝を立てましょう。両手でダンベルを握り、腕を肩のラインよりほんの少し下げた位置に伸ばして手のひら側を上に向けましょう。肩甲骨を寄せるようにイメージしてくださいね。
肘をピンと伸ばさないで、ほんの少し曲げて、腕を胸の前に上げていきます。ダンベルが上がりきったらそこで1秒キープしましょう。
腕を胸の上にキープしたとき、軽くあごを引いて大胸筋を完全に収縮させるましょう。
3～4秒かけてゆっくりと腕を下ろします。苦しいけれど、床につかないぎりぎりのところでキープしましょう。
ダンベルフライは胸の大胸筋を大きく伸ばして力を入れることが大切です。筋肉の構造上、肩のラインより少し下、おへそ側に下ろすように注意してください。また上がりすぎて頭側に下ろすと、肩の関節が開き、負荷がかかってしまうので注意しましょう。
ダンベルフライでピンと伸ばした肘は、三角筋や上腕二頭筋への負荷が強くなってしまうため、大胸筋に効果的な刺激が伝わらなくなってしまいます。基本的には、胸が伸びていることを感じられるポジションで軽く肘を曲げておきましょう。
この一連の動きを10回、30秒間のインターバルを入れて3セット行いましょう。
バランスボールダンベルフライ
慣れてきたら大胸筋の可動域を最大限使うバランスボールダンベルフライが効果的です。
バランスボールに頭から肩を乗せて、足を安定する位置に置いて行いましょう。床が動きを邪魔しないので腕を大きく動かせるのでさらにバストアップ効果も期待できます。
最後に
大胸筋は衰えてくると若いのに垂れ下がった形の悪いバストになっていしまいます。大胸筋はバストの高さを支えてくれる土台なので、大胸筋を普段から刺激を与え鍛えておいた方がキレイなバストを保てます。ダンベルフライでより効果的に胸の筋肉の成長を促してあげましょう。
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