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寒い冬こそ二人でぬくぬくペアストレッチ

ペアストレッチ

ペアストレッチ

寒い冬こそ自宅でじっくりとストレッチで体をほぐしましょう。しかも二人でストレッチすれば体が硬い方も簡単にできます。自分では伸ばしにくい部位、特に体の裏側に負荷をかけ伸ばしてあげれば効果も高まります。また、お互いの体の疲れやコリなどを知り、コミュニケーションも深まりますよ!

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胸から背中のストレッチ

胸から背中

床に座って両手を頭の後ろに組んで胸を張ります。相手は後ろから膝で背中を支え、同時に両肘をそれぞれ手でつかんで、ゆっくりと斜め後ろに引いて伸ばしましょう。

20秒間キープしましょう。

腕のストレッチ

腕

うつ伏せで寝転がり、腕を体の横に置きます。相手は肩甲骨が動かないように片手で押さえ、もう一方の手で手首を持ち上げて前方に倒していきます。

20秒間キープしたら反対の腕も同様に行いましょう。

のストレッチ

腰

あお向けで寝転がり、股関節と膝を90度に曲げます。相手は膝を反対側の床につけるように伸ばします。その際に肩が浮かないように押さえましょう。

20秒間キープしましょう。反対の脚も同様に。

僧帽筋のストレッチ

僧帽筋

立ったまま正面で向かい合い、両手をつなぎます。相手は腕を引っ張るように体重をかけ、受ける側は腕の力を抜いて背中を丸めて膝を曲げましょう。肩甲骨下部から首にかけて伸ばします。

20秒間キープしましょう。

ハムストリング のストレッチ

ハムストリングス

あお向けで寝転がり、片脚を上に伸ばします。上げた脚は膝をしっかりと伸ばし、足首を反らせます。上の足も下の足もつま先が外に開かないように注意しましょう。また、下の脚を伸ばしておくことでストレッチの効果が高まります。

20秒間キープしましょう。反対の脚も同様に。

股関節のストレッチ

股関節

あお向けで寝転がり、ストレッチする方の股関節を外に開いて足首を膝の上に固定し、下の脚を持ち上げて胸に近づけながらストレッチしていきます。

20秒間キープしましょう。反対の脚も同様に。

大腿前面のストレッチ

大腿前面

横向きで寝転がり、下の脚は股関節と膝関節を曲げて前に出します。上の脚は膝を深く曲げます。膝を抱え、足首を体にくっつけて安定させます。もう片方の手で骨盤を押さえて、膝をゆっくりと後方に引きましょう。

20秒間キープしましょう。反対の脚も同様に。

内転筋群のストレッチ

内転筋群

あお向けで片脚を曲げて開きます。反対の骨盤を動かないように押さえ込んでおきます。股関節、膝、足関節を十分に屈曲させて、外に開きながら斜め上に上げましょう。

20秒間キープしましょう。反対の脚も同様に。

最後に

良いことだらけのペアストレッチですが、注意点がいくつかあります。
まず、お互いに声を掛け合いながら、相手の体に力がかかり過ぎないように注意しましょう。
いきなり体をグッと押したり、ねじったりしないよう注意して下さいね。
そして、相手との体格差、筋力差がある事を忘れないように、思いやりを忘れずに行いましょう!

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