ランナー膝、鵞足炎、膝蓋靭帯炎の原因の多くは体のブレ。なかでも太もも、ひざ周辺のブレは体の安定に直結します。体幹トレーニングといっしょに太ももの筋肉を鍛えて膝周囲のケガを予防しましょう。
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腸腰筋の強化トレーニング
床に脚を伸ばして座り、片脚の太ももの裏を両手で支えながら上下に動かしましょう。この時、膝を動かさず、脚を動かすようにしましょう。
２０回繰り返しましょう。反対側も同様に。
大腿四頭筋の強化トレーニング
両膝を床につけ、つま先を立てて膝から頭までまっすぐになるようにします。両手の平を向き合わせ、まっすぐ前方に伸ばします。背中を伸ばしたまま、体を後ろに倒していき、お尻がかかとにつく直前に来たら戻します。
この一連の動きを１０回、２セット行いましょう。
体幹＆太もも外側の強化トレーニング
背中をまっすぐにして横向きになり、下の肘を肩の真下につきます。反対の手は腰に添えましょう。横向きの体を一直線になるように持ち上げてキープしましょう。この時、両足はそろえておきます。
１０秒間キープしたら反対側も同様に行いましょう。 ２セット行います。
体幹＆太もも内側の強化トレーニング
先ほどと同じ姿勢で横向きでキープしたまま、下の膝を曲げて浮かせて、胸に近づけてキープしましょう。
１０秒間キープしたら反対側も同様に行いましょう。２セット行います。
ハムストリングスの強化トレーニング
両足をそろえてイスの上に置き、膝を立てておきます。両手は体の横で安定する位置に置きます。ゆっくりとお尻を持ち上げて膝から肩まで一直線になるようにしましょう。
これを１０回２セット行いましょう。
最後に
ランナーを悩ませる膝周囲の痛み。これは着地時や蹴りだしの時に膝周りや太ももに大きな負荷がかかります。筋肉に安定性がないと過度に引っ張られ、ランナー膝など痛みの原因になります。いったん痛めたなら、しっかりとケアやリハビリをしておかないと悪化するリスクが高くなるので太ももの筋肉の強化は大切です。
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