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マラソン35キロからの失速を防ぐトレーニング

トレーニング

35キロの壁

スピードを上げて走る時、速くなればなるほど体は前に倒れ、踵が着地する時に体幹へかかる力は大きくなり、体幹を安定させるために大殿筋とハムストリングはこの大きな力に対抗しなければいけません。 マラソン後半になると大殿筋とハムストリングスに疲労がたまり、筋力が低下してくると体幹へかかる力に対抗できなくなるためスピードを落とすしかありません。大殿筋とハムストリングスの筋力をを高めておけば筋力低下による失速を防ぐことができます。

YouTube動画はこちらから

大殿筋のトレーニング

サイドプランクで脚の上下

脚の上下

横向きになり、肩の下に肘をついて体を支えます。左右の膝を曲げ、上の手は天井に向けて伸ばします。上の足とお尻を上がるところまで持ち上げ、ゆっくり下ろします。

10回繰り返しましょう。反対の脚も同様に繰り返します。

サイドプランクで脚の回転

脚の回転

腕を伸ばして片手と片膝で横向きに体を支え、下の膝は曲げ、上の脚はまっすぐに伸ばします。上の脚を持ち上げ、のばしたまま回します。

10回回したら反対に10回回転させましょう。反対の脚も同様に行います。

ハムストリングスのトレーニング

ハムストリングス

あお向けで、イスの上に足を置きます。膝を曲げ、間にボールをはさみます。体をゆっくりと持ち上げ、ゆっくりと下ろします。肩から膝まで一直線になるように持ち上げましょう。

10回繰り返します。これは2セット行いましょう。

最後に

フルマラソンは「お尻」を使って走ることが重要。なかでも大殿筋は推進力を生む大切な筋肉です。この大殿筋をうまく使うことで脚の疲労が少なく走ることができるので、今回のトレーニングを2週間続けてマラソン後半の失速を防ぎましょう。

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