肩のラインって年齢がわかりますよね！キレイにメリハリのある肩だと上半身も締まって見えます。今回はこれから暖かくなってくると見せる機会の多くなる肩トレーニングのご紹介です。
今回使用したダンベルは2kgですが、おうちにダンベルがない方は、中身の入った500mlのペットボトルからはじめても良いかもしれません。
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ショルダープレス
三角筋は肩の中心、肩パットの位置の丸い筋肉です。ぜんぜん丸くなっていない方は筋肉がなさすぎです。この三角筋は前部、中部、後部の３つのパーツからなりますが、ショルダープレスはまんべんなく全部のパーツを強化できます。
両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立ちます。肘を曲げてダンベルをあごの高さに持ち上げ、前腕を床と垂直にします。
背中を反らせないように注意してください。膝はほんの少し曲げて、上体は軽く前に倒します。
前腕を床と垂直に保ったままダンベルを肩の上に押し上げましょう。次にゆっくりとダンベルを戻します。
この戻すときに肩が下がってしまわないように注意してください。
呼吸に合わせてこのショルダープレスを行いましょう。 基本的に負荷がかかる時に息を吐き、緩める時に息を吸い込みましょう。これは筋トレ全般に言えることです。体に染みつくまで、意識してトレーニングに臨みましょう。
10回、3セット行ないましょう。
注意点
胸を張らずに腕の力だけでダンベルを上げると、重みが三角筋のみに集中してしすぎちゃいます。三角筋のケガを防ぐためにも、しっかりと胸を張って全身に重さを逃がすようにしましょう。
筋力が足りない状態でショルダープレスを行うと、ダンベルを真上に上げられません。必ず、前腕が床と垂直になるように意識してください。ダンベルが上ではなく左右に動いてしまうと変な負荷がかかりケガをします。
最後に
今回のショルダープレスはくびれとメリハリのある上半身を作るのに鉄板のトレーニングメニューです。そして四十肩、五十肩の予防にもつながります。また、上腕三頭筋も鍛えることになり、つまり二の腕にも効かせられるのもメリットです。
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